「ダイエット中だけど、どうしても天丼が食べたい！」
そんなときに強い味方になるのが、天丼てんや。
実は、選び方次第でカロリーを抑えながらも満足感のある食事ができます。
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■ 天丼てんやのメニューは意外とヘルシー？
一般的に天丼は脂質が高く、1食あたり900〜1,000kcalを超えることも珍しくありません。
しかし「天丼てんや」には、800kcal以下のメニューも多数あります。
以下は特におすすめのラインナップです👇
| メニュー名 | カロリー | P(たんぱく質) | F(脂質) | C(炭水化物) |
| オールスター天丼（みそ汁付き） | 738kcal | 18.1g | 25.1g | 113.9g |
| オールスター天ぷらと(温)藪そば | 729kcal | 28.3g | 26.7g | 95.5g |
| いろどり天ぷらと(冷)藪そば | 787kcal | 32.8g | 29.9g | 98.2g |
| 海老といかの上天丼（みそ汁付き） | 659kcal | 18.2g | 18.7g | 108.3g |
| 野菜天ぷらと(温)藪そば | 742kcal | 20.6g | 29.3g | 101.7g |
■ ダイエット中におすすめのメニュー3選
① 海老といかの上天丼（659kcal）
最もカロリーが低く、脂質も18.7gと控えめ。
海老やいかは高たんぱく・低脂質なので、PFCバランスが優秀。
みそ汁付きで満足度も高く、ダイエット中でも安心して食べられる定番メニューです。
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② オールスター天ぷらと(温)藪そば（729kcal）
たんぱく質が28gと多く、筋トレ中の方にもおすすめ。
そばに変えることで血糖値の上昇も緩やかになります。
「丼よりそば」派の人にぴったりな組み合わせです。
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③ いろどり天ぷらと(冷)藪そば（787kcal）
冷たいそばで油の重さを感じにくく、PFCバランスも良好。
暑い時期やさっぱり食べたいときに最適です。
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■ ダイエット中に天丼を食べるときのポイント
1. ご飯を「少なめ」にできるならそうする
天丼の糖質の多くは白ご飯。
ご飯を少なめにするだけで、100〜150kcalカットできます。
2. 味噌汁やお茶を一緒に摂る
温かい汁物は満腹中枢を刺激し、食べ過ぎ防止に◎。
3. 天ぷらの衣は軽く残してもOK
衣部分には油が多く含まれるため、1〜2割残すだけで脂質を減らせる。
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■ 食べた後のリカバリー方法
天丼はどうしても**脂質が高め（約25〜30g）**になるため、
食べた後の「リカバリー」が重要です。
【1】次の食事は「脂質を抑え、たんぱく質中心に」
例：
・鶏むね肉のサラダ＋味噌汁＋玄米
・豆腐と野菜中心の和定食
👉脂質を控えることで、1日のトータルバランスを整えましょう。
【2】水をしっかり摂る（食後〜3時間以内に500〜800ml）
油の代謝を促し、消化をサポートします。
【3】軽めのウォーキングやストレッチを入れる
食後30分〜1時間後に10〜20分歩くだけで、
血糖値の急上昇と脂肪蓄積を防げます。
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ダイエット中に「てんや」を食べる際の注意点
「ダイエット中は天丼なんて食べちゃダメ」
そう思っていませんか？
もちろん天ぷらは油を使っているため、食べ方によっては脂質やカロリーが高くなりやすい料理です。
しかし、ダイエット中だからといって完全に禁止する必要はありません。
ポイントを押さえて楽しみましょう。
① ご飯を大盛りにしない
天丼は、天ぷらの脂質に加えてご飯から炭水化物を摂るため、一食のカロリーが高くなりやすくなります。
特に注意したいのが「なんとなく大盛り」。
ダイエット中なら、まずは普通盛りを基本にして、自分の活動量に合わせてご飯の量を調整しましょう。
② 天ぷらを追加しすぎない
「せっかく来たから」と、
海老天を追加。
とり天も追加。
野菜天も追加。
これを繰り返してしまうと、当然ながら脂質と総摂取カロリーも増えていきます。
天ぷらは1個なら大きな差にならなくても、追加を重ねるとカロリーが積み上がりやすいので注意しましょう。
③ タレのかけすぎに注意
天丼の美味しさのひとつが甘辛いタレ。
しかし、タレにも糖質や塩分が含まれています。
ダイエット中だからタレを完全になくす必要はありませんが、追加でたっぷりかけるのは控えめに。
美味しく食べられる範囲で調整するくらいで十分です。
④ 野菜＝低カロリーとは限らない
「野菜の天ぷらなら太らないでしょ？」
と思ってしまいがちですが、野菜でも衣をつけて油で揚げれば脂質とカロリーは増えます。
特に、かき揚げのように衣や油を多く含みやすいものは注意。
「野菜だからいくら食べてもOK」ではなく、調理方法まで見ることが大切です。
⑤ 前後の食事で調整する
お昼にてんやを食べたからといって、
「今日はもうダイエット失敗…」
と考える必要はありません。
昼食で脂質が多くなったのであれば、夕食は焼き魚や鶏むね肉、豆腐などを中心にして脂質を少し抑える。
野菜や汁物を組み合わせる。
間食を控える。
このように、1食ではなく1日全体でバランスを取ればOKです。
逆に「天丼を食べたから夜ご飯を抜く」といった極端な調整はおすすめしません。
てんやを食べてもダイエットは続けられる
ダイエットで大切なのは、
「天丼を食べないこと」ではなく、「天丼を食べても調整できるようになること」。
好きなものをすべて禁止して100点の食生活を1ヶ月続けるよりも、外食を楽しみながら70点の食生活を長く続ける。
ABY.GYMでは、そんな食事の考え方を大切にしています。
てんやも食べてOK。
量や組み合わせ、前後の食事を少し工夫しながら、無理なくダイエットを続けていきましょう。
■ まとめ
ダイエット中でも我慢ばかりでは続きません。
たまに「天丼てんや」で食べるなら、
👉 800kcal以下のメニューを選び、リカバリーを意識するだけでOK。
食べたことを後悔するより、
「上手に楽しむ」ことがダイエット成功のコツです。
投稿者プロフィール
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1991,10,6生まれ 茨城県出身
運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム
運動を習慣にする大切さを伝えたく独立
■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD 東京予選 ２位
22,NABBA WFF JAPAN 出場
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