健康診断で
「LDLコレステロールが高いですね」
「このままだと動脈硬化のリスクがあります」
と言われたことはありませんか？
悪玉コレステロール（LDLコレステロール）は
放置すると
• 動脈硬化
• 心筋梗塞
• 脳梗塞
などの生活習慣病リスクを高めます。
しかし結論から言うと、
悪玉コレステロールを下げる最も効果的な方法は“生活習慣の改善”です。
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そもそも悪玉コレステロール（LDL）とは？
コレステロールには
• LDL（悪玉コレステロール）
• HDL（善玉コレステロール）
があります。
LDLは体に必要な脂質を運ぶ役割がありますが、増えすぎると血管壁に蓄積し、プラークを形成します。
これが
動脈硬化の原因
になります。
特に
• 更年期以降の女性
• 運動不足
• 内臓脂肪が多い
• 食生活が乱れている
方は注意が必要です。
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悪玉コレステロールが高くなる原因
✔ 飽和脂肪酸の摂りすぎ（脂身・揚げ物・加工肉）
✔ 運動不足
✔ 肥満（特に内臓脂肪型肥満）
✔ 喫煙
✔ 睡眠不足
✔ ストレス過多
✔ 更年期によるホルモンバランスの変化
特に更年期は、エストロゲン減少により脂質代謝が悪化しやすくなります。
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悪玉コレステロールを下げる生活習慣改善5選
① 食事改善｜脂質の質を変える
「脂質をゼロにする」のではなく、質を変えることが重要です。
◎ 減らすべき食品
• 揚げ物
• ベーコン・ソーセージ
• バター・生クリーム
• 菓子パン
◎ 積極的に摂る食品
• 青魚（EPA・DHA）
• オリーブオイル
• ナッツ類
• 食物繊維（野菜・海藻・きのこ）
食物繊維はコレステロールの排出を助けます。
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② 運動習慣｜有酸素運動が効果的
悪玉コレステロールを下げるには
週150分の中強度運動
が推奨されています。
具体的には
• 1日20分のウォーキング
• 軽いジョギング
• エアロバイク
有酸素運動は
✔ LDL減少
✔ HDL（善玉）増加
✔ 中性脂肪低下
に効果があります。
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③ 内臓脂肪を減らす
LDL値が高い人の多くは
内臓脂肪型肥満
が関係しています。
特に
• お腹周りが気になる
• 更年期太り
• 座りっぱなし生活
の方は注意。
下半身の筋トレ（スクワットなど）は内臓脂肪減少に効果的です。
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④ 睡眠とストレス管理
睡眠不足や慢性ストレスは
• コルチゾール増加
• 脂質代謝の悪化
につながります。
✔ 7時間睡眠
✔ 寝る前スマホ控える
✔ 深呼吸で自律神経を整える
これだけでも改善が期待できます。
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⑤ 禁煙・節酒
喫煙はHDL（善玉）を減少させ、動脈硬化を促進します。
アルコールも適量を超えると中性脂肪を増やします。
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薬に頼る前にできること
LDLが極端に高い場合は医師の指示が必要ですが、
軽度〜中等度の場合は
生活習慣の改善で十分に下げられるケースも多い
です。
大切なのは
短期的なダイエットではなく、
一生続けられる習慣作り。
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まとめ｜悪玉コレステロールは生活習慣で変えられる
悪玉コレステロール（LDL）を下げるには
✔ 食事の質改善
✔ 有酸素運動
✔ 内臓脂肪減少
✔ 睡眠改善
✔ ストレス管理
がベストです。
コレステロールは「敵」ではありません。
整えれば、体は必ず応えてくれます。
投稿者プロフィール
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1991,10,6生まれ 茨城県出身
運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム
運動を習慣にする大切さを伝えたく独立
■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD 東京予選 ２位
22,NABBA WFF JAPAN 出場
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