ボディビル・スポーツモデル大会2週間前の調整方法｜私が実践している減量とウォーターローディング

ボディビルやフィジーク、スポーツモデルの大会では、トレーニングだけでなく大会直前のコンディション調整が結果を大きく左右します。

今回は、私がスポーツモデルの大会で実践している「大会約1か月前から当日まで」の調整方法をご紹介します。

※これは私自身の経験をもとにした調整方法です。大会団体や競技レベル、体質によって適した方法は異なります。特にウォーターローディングや水分制限は体調を崩すリスクもあるため、無理のない範囲で行いましょう。

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減量中に一番大切にしていること

私が減量中に最も意識しているのは、「体調に異変がないこと」です。

食べる量を減らし過ぎて疲労が抜けない
夜なかなか寝付けない
汗をかきにくくなった
食べるのが怖くなっている

このような状態になっている場合は、減量方法を見直したほうが良いと考えています。

身体は大きなストレスを感じると、代謝を落としてエネルギーを節約しようとします。その結果、体重や体脂肪が思うように減らなくなることもあります。

だからこそ、

「食べる量を極端に減らす」のではなく、「しっかり食べて、しっかり動く」

この考え方を大切にしています。

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私が設定しているPFCバランス

大会前の減量では、活動代謝量から少しだけカロリーを引いた状態で進めています。

総摂取カロリー：活動代謝量－200kcal
タンパク質：体重×2g
脂質：体重×0.8g
炭水化物：残りのカロリー

活動代謝量は、基礎代謝ではなく「1日の総消費カロリー」を目安に設定しています。

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大会約1か月前の過ごし方

大会まで1か月を切っても、基本的には食事量を大きく減らしません。

その代わりに、運動量を増やして消費カロリーを上げます。

例えば、

朝起きたら朝食を食べる前に、アミノ酸を摂取しながらウォーキングを行います。

大会が近づくと、

「もっと絞りたい」

という気持ちが強くなり、食事を減らしたくなります。

しかし、私自身、食事を減らし過ぎた結果、

大会当日に筋肉がパンプしない
筋肉の張りがなくなる
見た目が小さく見える

という失敗を経験しました。

だからこそ、普段通り食べて、普段以上に身体を動かすことを心掛けています。

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大会10日前からのウォーターローディング

大会10日前からは、水分量を調整してコンディションを整えます。

よく「塩分を完全に抜く」という方法を聞きますが、私はおすすめしていません。

確かに塩分を摂ると水分を保持しやすくなり、一時的に浮腫んで見えることがあります。

しかし、塩分を極端に制限すると身体に大きなストレスがかかり、コンディションを崩すリスクもあります。

そのため、私は適度に塩分を摂取しながら水分量を調整しています。

私が実践している水分量

10日前：8L
9日前：6L
8日前：6L
7日前：4L
6日前：4L
5日前：2L
4日前：2L
3日前：1L
2日前：1L
前日：500ml
当日：筋肉の張りを見ながら水分・塩分を調整

あくまでも私自身が実践している一例であり、体格や競技経験によって適切な方法は異なります。

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大会当日の食事

大会当日も、基本的には普段と大きく変えません。

食べ過ぎるとお腹が張り、ポージングにも影響が出るため、

消化の良い炭水化物
消化しやすいタンパク質

を中心に摂取しています。

また、筋肉の張りを確認しながら、水分や塩分も少しずつ調整しています。

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まとめ

大会直前は、「もっと絞りたい」という気持ちが強くなります。

しかし、焦って食事を減らし過ぎたり、水分や塩分を極端に制限したりすると、本番で最高のコンディションを作れない可能性があります。

私が大切にしているのは、

普段通り食べる
普段以上に動く
体調を崩さない
身体に大きなストレスを与えない

ということです。

大会当日に最高の身体を作るためには、最後まで焦らず、自分の身体の反応を見ながら調整することが重要だと考えています。

※ウォーターローディングや水分・塩分の調整は、脱水や電解質バランスの乱れなどのリスクを伴います。初めて行う場合や持病がある場合は、経験豊富な指導者や医療専門職と相談しながら進めることをおすすめします。

投稿者プロフィール

ボディデザイナー黒澤　貴寛: 1991,10,6生まれ　茨城県出身

運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム

運動を習慣にする大切さを伝えたく独立

■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD　東京予選　２位
22,NABBA WFF JAPAN　出場

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