ボディビル大会やフィジーク大会では、「体重を落とすこと」ではなく、筋肉を残したまま体脂肪だけを減らすことが重要です。
しかし、減量を始めると体重が減るにつれて筋肉量も落ちやすくなります。
今回は、私自身が大会前に実践している「筋肉量をできるだけ維持しながら脂肪を落とす方法」をご紹介します。
最初から食事を減らしすぎない
減量を始めると、
「とりあえず食べる量を減らそう」
と考える方が多いですが、これはおすすめできません。
急激に摂取カロリーを減らすと、
- トレーニングの質が下がる
- 回復が遅くなる
- 筋肉量が落ちやすくなる
- 代謝が低下する
といったデメリットがあります。
筋肉を維持するためには、最初から極端な食事制限をしないことが大切です。
私が最初に行うのは運動量を増やすこと
私の場合、減量を始める時は普段の食事量をほとんど変えません。
まずは、
- 有酸素運動を増やす
- 日常の活動量を増やす
- 歩数を増やす
など、運動量で消費カロリーを増やして体重を落としていきます。
食事量を維持したまま減量できれば、
- 筋肉量を維持しやすい
- トレーニング強度を落とさずに済む
- 空腹感も少ない
というメリットがあります。
体重が止まったら少しだけ食事を調整する
運動量だけでは体重が落ちなくなってきたら、
そこで初めて食事を少し調整します。
私が最初に減らすのは夜の炭水化物です。
夜だけ炭水化物を少し減らし、
- 鶏むね肉
- 野菜
を中心とした食事へ変更します。
この程度の調整でも、体脂肪が再び落ち始めることは珍しくありません。
一気に減らさず、経過を見ることが重要
減量中は焦って食事をどんどん減らしてしまう人がいます。
しかし、一度減らしてしまうと、その後さらに停滞した時に調整できるカードが少なくなります。
そのため、
- 体重
- 体脂肪率
- 見た目
- トレーニングの重量
を確認しながら、少しずつ調整していくことが大切です。
タンパク質は十分に摂る
筋肉を維持するためには、タンパク質を不足させないことも重要です。
一般的には、
- 体重1kgあたり約2g前後
を目安に摂取すると、減量中でも筋肉量を維持しやすくなります。
まとめ
筋肉量を維持したまま減量するポイントは以下の通りです。
- 最初から食事を減らしすぎない
- まずは運動量を増やして体重を落とす
- 停滞したら夜の炭水化物を少し減らす
- 鶏むね肉や野菜を中心に調整する
- 体重だけでなく見た目や筋力も確認する
- タンパク質を十分に摂取する
大会で良いコンディションを作るためには、「短期間で体重を落とすこと」ではなく、時間をかけて筋肉を守りながら脂肪だけを削ることが成功への近道です。
ABY.GYMでは、大会出場を目指す方からダイエット目的の方まで、一人ひとりに合わせた食事管理とトレーニング指導を行っています。無理な食事制限ではなく、筋肉を維持しながら理想の身体を目指したい方は、ぜひ一度ご相談ください。
投稿者プロフィール
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1991,10,6生まれ 茨城県出身
運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム
運動を習慣にする大切さを伝えたく独立
■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD 東京予選 ２位
22,NABBA WFF JAPAN 出場
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