腰痛が酷いときはストレッチしたほうがいいの？！

〜動かすべきか、安静にすべきかを見極めよう〜

「腰が痛い…」

そんなとき、つい“じっとしていた方がいいのかな？”と思ってしまいますよね。

一方で、「ストレッチでほぐした方がいい」と聞くこともあります。

結論から言うと、腰痛の原因や痛みの程度によって対応は変わります。

間違った対処をすると、かえって痛みが長引くこともあるため注意が必要です。

今回は、腰痛の状態別に「ストレッチすべきか」「安静にすべきか」をわかりやすく解説します！

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🔹【まず結論】“動ける痛み”ならストレッチOK、“動けない痛み”は安静に！

腰痛には大きく分けて2種類あります。

✅ ① 動ける痛み（軽度〜中度の腰痛）

・朝起きると少し重たい

・立ち上がるときに違和感がある

・長時間同じ姿勢のあとに痛みを感じる

こういったタイプは、筋肉のこりや血流の滞りが原因になっていることが多く、

軽いストレッチやウォーキングなどで身体を動かす方が早く回復します。

ポイントは「痛気持ちいい範囲で動かす」こと。

無理に伸ばしたり、反らしたりすると逆効果になるので注意しましょう。

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✅ ② 動けない痛み（急性・炎症性の腰痛）

・ぎっくり腰のように動けない

・立ち上がるだけでズキッと痛い

・寝返りも辛い

このような場合は、筋肉や関節に炎症が起きている可能性が高いです。

ストレッチで刺激を加えると炎症が悪化してしまうため、安静が第一。

冷やして炎症を抑え、2〜3日経って痛みが落ち着いてきたら、少しずつ動かすようにしましょう。

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腰痛を緩和させるストレッチ【動画】

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🔹【痛みが落ち着いたら】“ストレッチで再発予防”が大切

痛みが和らいできたら、次に大事なのは**「再発を防ぐためのケア」**です。

腰痛の多くは、姿勢の乱れや筋肉のバランスの崩れからくるもの。

特に硬くなりやすいのがこの3つ👇

• ハムストリングス（もも裏）

• 腸腰筋（骨盤の奥の筋肉）

• 背中〜お尻の筋肉

これらをやさしく伸ばすことで、骨盤の位置が整い、腰への負担を軽減できます。

おすすめストレッチ例：

1. もも裏ストレッチ（椅子に座り、片足を前に伸ばして前屈）

2. 腸腰筋ストレッチ（片膝を立てて、骨盤を前に押し出す）

3. お尻ストレッチ（仰向けで片膝を抱えて胸の方へ引く）

いずれも呼吸を止めず、30秒ずつを目安に行いましょう。

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🔹【トレーナー目線】腰痛は「ストレッチだけでは改善しない」ことも

実は、腰痛の根本原因は“腰”ではないケースが多いです。

姿勢の崩れ、股関節の硬さ、腹圧の低下、背中の丸まり…

それらのバランスが崩れることで腰に負担が集中します。

そのため、

ストレッチで筋肉を緩めつつ、正しい姿勢を保つためのトレーニングを組み合わせることが最も効果的です。

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🔹まとめ

腰痛が酷いときは、まず「動ける痛み」か「動けない痛み」かを判断！

状態	対処法	ポイント
動ける痛み	軽いストレッチ・ウォーキング	血流改善が目的。痛気持ちいい範囲で行う
動けない痛み	安静・冷却	炎症が落ち着くまで無理せず休む
痛みが落ち着いたら	ストレッチ＋姿勢改善トレーニング	再発予防が重要！

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💡ABY.GYMでは、腰痛の原因を姿勢・動作から分析し、ストレッチとトレーニングを組み合わせて根本改善を目指します。

「慢性的な腰痛で悩んでいる」「ストレッチしても良くならない」

そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。

投稿者プロフィール

ボディデザイナー黒澤　貴寛: 1991,10,6生まれ　茨城県出身

運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム

運動を習慣にする大切さを伝えたく独立

■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD　東京予選　２位
22,NABBA WFF JAPAN　出場

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