こんにちは！
ABY.GYM ボディデザイナー
黒澤です！
今日は、ダイエット中でも食べられる”オリーブの丘”のメニューをご紹介します！
■ 前菜・サラダ系
メニュー名：ブロッコリーのガーリックソテー
カロリー：127 kcal たんぱく質：4.3g 脂質：9.6g 炭水化物：5.6g
価格：¥319
ビタミンと食物繊維が豊富、良質な脂も◎。
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メニュー名：イタリア産オリーブとパールモッツァレラのカプレーゼ
カロリー：106 kcal たんぱく質：3.7g 脂質：8.1g 炭水化物：3.1g
価格：¥319
モッツァレラとオリーブの脂質は良質で代謝サポートにも。
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メニュー名：サーモンのカルパッチョ
カロリー：140 kcal たんぱく質：8.2g 脂質：9.3g 炭水化物：3.0g
価格：¥429
高たんぱく＆オメガ3が豊富で美容志向にも。
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メニュー名：ヤリイカフリット（カラマリフリット）
カロリー：214 kcal たんぱく質：9.5g 脂質：13.1g 炭水化物：13.5g
価格：¥429
揚げ物でも意外と低カロリー、イカで高たんぱく。
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メニュー名：ブルスケッタ
カロリー：140 kcal たんぱく質：3.1g 脂質：6.4g 炭水化物：16.9g
価格：¥209
トマトのリコピンと炭水化物でエネルギー補給に。
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メニュー名：厳選生ハム
カロリー：57 kcal たんぱく質：6.9g 脂質：3.0g 炭水化物：0.1g
価格：¥319
糖質ほぼゼロ、高たんぱくで筋肉にも◎。
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メニュー名：グリーンサラダ
カロリー：81 kcal たんぱく質：1.5g 脂質：5.9g 炭水化物：5.1g
価格：¥319
低カロリーで野菜からの栄養をしっかり補える。
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■ パスタ・ピッツァ・米料理系
メニュー名：イカ墨（ネーロ）
カロリー：576 kcal たんぱく質：21.2g 脂質：17.7g 炭水化物：81.7g
価格：¥715
イカのたんぱく質が豊富で見た目よりヘルシー。
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メニュー名：明太子（パスタ）
カロリー：560 kcal たんぱく質：19.4g 脂質：15.2g 炭水化物：79.2g
価格：¥429
ピリ辛が食欲を刺激しつつ、糖質とのバランスも良好。
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メニュー名：ベーコンと焼き茄子の醤油ソース
カロリー：647 kcal たんぱく質：20.2g 脂質：24.4g 炭水化物：84.6g
価格：¥649
茄子の食物繊維がポイント。満足感高め。
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メニュー名：ミニピッツァ・マルゲリータ
カロリー：205 kcal たんぱく質：6.1g 脂質：8.1g 炭水化物：25.4g
価格：¥319
ピザが食べたい気持ちを軽く満たせるサイズ感。
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メニュー名：丸ごと赤海老のパエリア
カロリー：382 kcal たんぱく質：15.4g 脂質：13.6g 炭水化物：47.3g
価格：¥759
海老の旨味と低脂質で食べ応え◎。
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メニュー名：やわらか牛肉のビーフシチュー
カロリー：377 kcal たんぱく質：15.1g 脂質：25.4g 炭水化物：17.5g
価格：¥759
しっかりたんぱく質補給、炭水化物少なめでバランス良し。
※出典：オリーブの丘 栄養成分表 今現在、変更になっている可能性あり
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ダイエット中の注意点
1.カロリーだけでなくPFCバランスを意識
低カロリーでも脂質が高いメニューはNGになりがち。たんぱく質がしっかり摂れるメニューを選びましょう。
2.炭水化物は量とタイミングで調整
パスタやピッツァを選ぶ場合は、小サイズやシェアを意識。夜なら控えめに。
3.前菜を活用して満足感アップ
生ハム・サラダ・カルパッチョなどで食物繊維やたんぱく質を先に摂ると、血糖値の急上昇も防げます。
4.「なんとなく」で選ばない
イカ墨や明太子など“見た目や味が濃そう”でも、意外とヘルシーなメニューも多い。成分表は事前チェック推奨。
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オリーブの丘をダイエット中でも楽しむためのポイント
「ダイエット中だけど、オリーブの丘に行っても大丈夫？」
もちろん大丈夫です。
パスタやピザなどが多いイタリアンは「太りそう」というイメージがありますが、メニューの組み合わせを少し工夫するだけで、ダイエット中でも十分楽しめます。
大切なのは「食べないこと」ではなく「どう食べるか」です。
① パスタ＋ピザの組み合わせに注意
オリーブの丘で気をつけたいのが、炭水化物の重ね食いです。
例えば、
パスタ＋ピザ＋デザート
という組み合わせ。
一つひとつを食べてはいけないわけではありませんが、重なるほど一食の摂取カロリーは増えやすくなります。
パスタをメインにするならピザはシェアするなど、「今日は何をメインで楽しむか」を決めるのがおすすめです。
② 最初にサラダやスープをプラス
パスタやピザだけで食事を終わらせるより、サラダやスープを組み合わせるのがおすすめです。
野菜をプラスすることで食事全体のボリュームも作りやすくなります。
「パスタを我慢してサラダだけ」ではなく、
サラダ＋好きなメイン料理
という考え方にすると、満足感も残しながら食事を楽しめます。
③ タンパク質が摂れる料理を意識する
ダイエット中はカロリーだけでなく、タンパク質もしっかり確保したいところ。
肉・魚介類・卵などを使った料理を組み合わせると、タンパク質を補いやすくなります。
特にパスタやピザだけになると、選ぶメニューによっては炭水化物と脂質に偏りやすいため、
「タンパク質は何から摂れているかな？」
と考えてみましょう。
④ クリーム・チーズ・オイル系が重ならないようにする
イタリアンで意外と増えやすいのが「脂質」です。
チーズ、クリームソース、オリーブオイル、ドレッシングなど、美味しいものには脂質が含まれていることも多いです。
例えば、
チーズたっぷりのピザ＋クリームパスタ＋オイル系の前菜
と重なると、脂質が多くなりやすくなります。
クリーム系を選んだらサイドメニューはあっさりしたものにするなど、一食全体でバランスを取るのがおすすめです。
⑤ デザートを食べるなら食事量で調整
「ダイエット中だからデザート禁止」
にする必要はありません。
デザートを楽しみたい日は、
ピザをシェアする。
パスタを食べすぎない。
高脂質なサイドメニューを追加しすぎない。
このように、他の料理とのバランスを考えればOKです。
好きなものを楽しむ日があるからこそ、ダイエットも長く続けやすくなります。
⑥ ドリンクバーの飲み物にも注意
料理だけでなく、飲み物から摂るカロリーにも注意しましょう。
甘いジュースを何杯も飲めば、その分摂取カロリーは増えていきます。
水、お茶、無糖の飲み物などを中心にして、甘い飲み物は「飲みたいものを1杯楽しむ」くらいにするのも一つの方法です。
⑦ 翌日に体重が増えても焦らない
外食した翌日に、
「昨日より1kg増えてる！」
となることがあります。
しかし、翌日の体重増加がすべて体脂肪になったわけではありません。
外食では塩分や炭水化物の摂取量が普段より増えやすく、体内に保持される水分量や消化管に残っている食べ物の影響で、一時的に体重が増えることもあります。
そこで朝食を抜いたり、極端に食事を減らしたりする必要はありません。
次の日からいつもの食事に戻しましょう。
ダイエット中でもオリーブの丘を楽しんでOK！
ダイエット中の外食で一番避けたいのは、
「これを食べたら太る」
「これは絶対食べちゃダメ」
と、食べ物をどんどん禁止してしまうことです。
パスタもピザもデザートも、食べてはいけないものではありません。
大切なのは、
何を食べるかだけではなく、量と組み合わせを考えること。
オリーブの丘に行った日は美味しい料理を楽しむ。
少し食べすぎたら、その後の食事をいつものバランスに戻す。
ABY.GYMでは、100点の食生活を短期間続けるよりも、70点の食生活を長く続けることを大切にしています。
外食も楽しみながら、無理なく身体を変えていきましょう。
投稿者プロフィール
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1991,10,6生まれ 茨城県出身
運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム
運動を習慣にする大切さを伝えたく独立
■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD 東京予選 ２位
22,NABBA WFF JAPAN 出場
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