こんにちは！
綾瀬駅西口徒歩1分のパーソナルジム
ABY.GYM ボディデザイナーの黒澤です！
今回は、昔から痩せ型でなかなか太れない男性に向けて、筋肉をつけて身体を大きくする方法について詳しく解説していきます！
突然ですが、こんなお悩みはありませんか？
- 昔からガリガリで、なかなか太れない
- 周りから「もっと食べた方がいいよ」と言われる
- 食べても食べても体重が増えない
- 腕や胸板が細いことがコンプレックス
- 筋トレを始めても筋肉がつかない
- Tシャツが似合う、たくましい身体になりたい
ダイエットに悩んでいる人がいる一方で、「太りたいのに太れない」と悩んでいる男性も少なくありません。
特に、子どもの頃からずっと痩せ型だった男性は、「自分は太れない体質なんだ」と諦めてしまっていることもあります。
そんな方が筋トレやボディメイクについて調べていると、**「外胚葉型（がいはいようがた）」**という言葉を目にすることがあります。
もしかしたら、自分も外胚葉型なのでは？
そう思った方もいるのではないでしょうか。
しかし、最初にお伝えしたいことがあります。
痩せ型だからといって、筋肉がつかないわけではありません！
食事・筋トレ・休養を適切に組み合わせれば、痩せ型男性でも筋肉を増やし、身体を大きくしていくことは十分に可能です。
今回は、外胚葉型と呼ばれる体型の特徴から、太れない原因、筋肉を増やす食事方法、おすすめの筋トレまで徹底解説していきます！
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① 昔から太れない男性に多い？「外胚葉型」とは
外胚葉型とは、古くから使われている体型分類の一つです。
この分類では、人間の体型を大きく3つに分けて考えます。
外胚葉型（エクトモルフ）
一般的に、次のような特徴を持つ体型として説明されています。
- 全体的に細身
- 腕や脚が細い
- 肩幅が比較的狭い
- 胸板が薄い
- 体脂肪が少ない傾向
- 体重が増えにくいと感じる
いわゆる「痩せ型」「華奢」「ガリガリ」と表現されるような体型です。
中胚葉型（メソモルフ）
- 筋肉質な体型
- 肩幅が比較的広い
- がっしりした身体つき
- 筋肉が発達しているように見える
内胚葉型（エンドモルフ）
- 丸みのある体型
- 体脂肪が多い傾向
- 全体的にふっくらした身体つき
ただし、ここで注意していただきたいことがあります。
外胚葉型・中胚葉型・内胚葉型という分類は、筋肉のつきやすさや代謝の特徴を正確に判断できる、科学的に確立された診断方法ではありません。
そのため、「外胚葉型だから太れない」「外胚葉型だから筋肉がつきにくい」と断定することはできません。
あくまで体型を説明するための考え方の一つです。
人間の身体は、骨格、筋肉量、体脂肪量、生活習慣など、さまざまな要素によって形づくられています。
大切なのは、体型の分類にこだわることではなく、自分がなぜ体重を増やせないのかを理解することです。
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② 痩せ型男性はなぜ食べても太れないのか？
「自分は結構食べているのに、全然太らないんです」
このような悩みを持つ男性は多いと思います。
しかし、体重が増えない原因には、いくつかの可能性があります。
原因1：実は摂取カロリーが不足している
まず最も重要なのが、摂取カロリーと消費カロリーの関係です。
体重を増やすためには、基本的に、
摂取カロリー ＞ 消費カロリー
という状態を継続する必要があります。
例えば、1日に2,500kcal消費している男性が、毎日2,200kcalしか摂取していなければ、体重は増えにくくなります。
本人はたくさん食べているつもりでも、実際には必要なカロリーを摂取できていないケースがあります。
特に多いのが、
- 朝食を抜いている
- 昼食はパンやおにぎりだけ
- 夕食だけ大量に食べている
- 仕事が忙しく、食事を忘れる
- 休日は食事回数が減ってしまう
といった食生活です。
例えば、夕食にご飯を3杯食べたとしても、朝食を抜いて昼食も少なければ、1日全体ではカロリー不足になっているかもしれません。
重要なのは、1食でどれだけ食べるかではなく、1日を通してどれだけ摂取できているかです。
原因2：日常生活の活動量が多い
痩せ型男性の中には、仕事や日常生活で身体を動かす機会が多い方もいます。
例えば、
- 立ち仕事をしている
- 仕事中に歩くことが多い
- 階段を頻繁に使う
- 通勤で長い距離を歩いている
- 無意識に身体を動かしている
こうした日常生活で消費するエネルギーの一部を、NEAT（非運動性活動熱産生）といいます。
NEATは、スポーツや筋トレ以外の身体活動によるエネルギー消費を指します。
日常的な活動量が多ければ、その分だけ必要な摂取カロリーも増えます。
ただし、痩せ型の人が全員、代謝が高いわけではありません。
「自分は代謝が良すぎるから太れない」と思い込まず、まずは食事量と活動量を確認してみましょう。
原因3：食が細く、一度にたくさん食べられない
痩せ型男性の中には、食事量を増やしたくても、すぐにお腹がいっぱいになってしまう方もいます。
例えば、普通盛りの定食を食べるだけで満腹になってしまう場合、無理に大盛りを食べようとしても継続することが難しくなります。
そんな方は、1日3食にこだわらず、食事回数を増やす方法がおすすめです。
朝食・昼食・夕食に加えて、午前や午後に間食を取り入れることで、1日の摂取カロリーを増やしやすくなります。
原因4：筋肉を増やすための刺激が不足している
身体を大きくしたいのであれば、食事だけでなく筋トレも重要です。
体重を増やすだけなら、食事量を増やすことでも可能ですが、それだけでは体脂肪が増える割合が大きくなる場合があります。
筋肉を増やすには、筋肉に適切な負荷を与える必要があります。
特に重要なのが、**漸進性過負荷（ぜんしんせいかふか）**です。
これは、筋力や体力の向上に合わせて、トレーニングの重量や回数などを少しずつ増やしていく考え方です。
例えば、
1週目：ベンチプレス30kg×8回
2週目：ベンチプレス30kg×9回
3週目：ベンチプレス30kg×10回
このように、少しずつトレーニングの質を高めていくことが、筋肉の成長につながります。
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③ 痩せ型男性が筋肉をつけて太るための食事方法
ここからは、具体的な食事方法について解説していきます。
痩せ型男性が筋肉を増やすためには、筋トレと同じくらい食事が重要です。
まずは1日の摂取カロリーを増やす
体重を増やすためには、消費カロリーよりも多くのエネルギーを摂取する必要があります。
ただし、いきなり大量に食べる必要はありません。
まずは、普段の食事に1日200〜300kcal程度を追加することから始めてみましょう。
例えば、
- ご飯を少し多めによそう
- 間食にバナナを食べる
- ヨーグルトを追加する
- 牛乳や豆乳を飲む
- ナッツを少量取り入れる
こうした工夫でも、摂取カロリーを増やすことができます。
そして、2〜3週間ほど体重の変化を確認しましょう。
体重が増えていなければ、食事量をさらに調整します。
タンパク質は体重1kgあたり1.4〜2.0gを目安に
筋肉を増やすためには、タンパク質の摂取が欠かせません。
タンパク質は、筋肉を構成する重要な栄養素です。
筋トレを行う人の場合、1日あたり体重1kgにつき1.4〜2.0g程度を一つの目安にするとよいでしょう。
例えば、体重55kgの男性なら、
55kg×1.4〜2.0g
＝1日約77〜110g
が目安になります。
タンパク質を多く含む食品には、
- 鶏肉
- 牛肉
- 豚肉
- 魚
- 卵
- 納豆
- 豆腐
- ヨーグルト
- 牛乳
などがあります。
また、食事だけで必要量を確保するのが難しい場合は、プロテインを活用するのも一つの方法です。
ただし、プロテインはあくまで栄養補助食品です。
プロテインを飲むだけで筋肉が増えるわけではありません。
炭水化物をしっかり摂取する
痩せ型男性が筋肉を増やすうえで、意外と見落としがちなのが炭水化物です。
炭水化物は、筋トレを行う際の重要なエネルギー源になります。
筋肉を増やしたいのであれば、タンパク質だけでなく、炭水化物も十分に摂取する必要があります。
おすすめの食品は、
- 白米
- パスタ
- うどん
- 食パン
- じゃがいも
- さつまいも
- バナナ
などです。
特に白米は、脂質が少なく、食事量を調整しやすいため、増量中の主食として取り入れやすい食品です。
ただし、白米だけを大量に食べればよいわけではありません。
肉や魚、野菜などと組み合わせ、栄養バランスを整えることが大切です。
脂質を上手に活用する
脂質は1gあたり約9kcalと、エネルギー密度が高い栄養素です。
そのため、食が細い男性にとって、効率よくカロリーを増やす手段になります。
例えば、
- ナッツ
- アボカド
- オリーブオイル
- 青魚
- ピーナッツバター
などを食事に取り入れてみましょう。
ただし、脂質の摂りすぎや、揚げ物・お菓子ばかりに偏った食生活には注意が必要です。
目標は、ただ体重を増やすことではなく、筋肉を増やしながら健康的に身体を大きくすることです。
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④ 【食事例】体重55kgの痩せ型男性が増量するための1日メニュー
ここでは、体重55kgの男性を想定した食事例をご紹介します。
今回は、1日約2,500kcalを目標とするケースです。
※必要なカロリーは身長・年齢・活動量によって異なります。2,500kcalはあくまで一例です。
朝食：約550kcal
- 白米150g
- 卵2個
- 納豆1パック
- 味噌汁
昼食：約700kcal
- 白米250g
- 鶏もも肉120g
- 野菜のおかず
- スープ
間食：約300kcal
- バナナ1本
- プロテイン1杯
- ナッツ少量
夕食：約700kcal
- 白米250g
- 鮭または牛肉
- 豆腐
- 野菜のおかず
就寝前などの補食：約250kcal
- ヨーグルト
- グラノーラ
- 牛乳など
合計：約2,500kcal
※各食のカロリーは概算です。食材の量や種類、調理方法によって変わります。
このように、1日3食だけでなく、間食を活用することで必要なカロリーを確保しやすくなります。
特に食が細い男性は、一度に大量に食べるよりも、食事回数を増やす方が続けやすい場合があります。
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⑤ 痩せ型男性が筋肉をつけるなら、大きな筋肉を優先的に鍛えよう！
筋肉をつけて身体を大きくしたい場合、どの筋肉を鍛えるかも重要です。
特に初心者の方は、胸・背中・脚などの大きな筋肉を中心に鍛えることをおすすめします。
大胸筋｜胸板を厚くする
大胸筋は、胸の前面にある大きな筋肉です。
大胸筋が発達すると、胸板に厚みが生まれ、Tシャツを着たときの印象も変わってきます。
おすすめ種目：
- ベンチプレス
- ダンベルプレス
- 腕立て伏せ
広背筋｜逆三角形の身体を目指す
広背筋は、背中の広がりに関係する筋肉です。
広背筋を鍛えることで、上半身に幅が生まれ、逆三角形のシルエットを目指せます。
おすすめ種目：
- ラットプルダウン
- シーテッドロー
- ダンベルロー
三角筋｜肩幅を広く見せる
三角筋は肩を覆う筋肉です。
特に三角筋の中部が発達すると、肩の横幅が強調され、たくましい印象になります。
おすすめ種目：
- サイドレイズ
- ショルダープレス
下半身｜身体全体の筋肉量を増やす
身体を大きくしたい男性の中には、胸や腕ばかり鍛えてしまう方もいます。
しかし、下半身には大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋など、大きな筋肉が集まっています。
全身の筋肉量を増やしたいのであれば、下半身のトレーニングも重要です。
おすすめ種目：
- スクワット
- レッグプレス
- ルーマニアンデッドリフト
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⑥ 痩せ型男性におすすめの筋トレ頻度は週2〜3回！
筋トレを始める際に、よくある質問がこちらです。
「筋肉をつけるなら、毎日筋トレした方がいいですか？」
結論からいうと、毎日筋トレをする必要はありません。
筋トレ初心者の場合は、まず週2〜3回を目安に始めてみましょう。
例えば、週2回なら、
月曜日：全身トレーニング
- スクワット：10回×3セット
- ベンチプレス：10回×3セット
- ラットプルダウン：10回×3セット
- サイドレイズ：12回×2セット
木曜日：全身トレーニング
- レッグプレス：10回×3セット
- ダンベルプレス：10回×3セット
- シーテッドロー：10回×3セット
- ショルダープレス：10回×2セット
このようなメニューでも、全身をバランスよく鍛えることができます。
最初は8〜12回程度で最後の数回がきつく感じる重量を目安にし、フォームを崩さずに行いましょう。
ただし、回数や重量は体力や運動経験に合わせて調整することが大切です。
また、仕事が忙しくて週1回しか筋トレができない方もいると思います。
そんな方も、諦める必要はありません。
今まで運動をしていなかった方にとって、週1回の筋トレでも十分に意味があります。
最初から完璧を目指すのではなく、継続できる頻度で始めることが大切です。
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⑦ 筋肉をつけるためには睡眠と休養も大切！
筋肉を増やすためには、食事と筋トレだけでなく、休養も重要です。
筋トレによって筋肉に刺激を与えた後は、十分な栄養と回復の時間が必要になります。
睡眠不足が続くと、トレーニングのパフォーマンスや身体の回復に悪影響が出る可能性があります。
成人の場合、個人差はありますが、7〜9時間程度の睡眠を確保することを意識しましょう。
また、
- 就寝時間をなるべく一定にする
- 寝る前のカフェインを控える
- 疲労が強い日は無理をしない
- 同じ筋肉を高強度で鍛える際は回復時間を考慮する
といったことも大切です。
筋肉を増やすためには、トレーニングだけ頑張るのではなく、身体を回復させることも意識しましょう。
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⑧ 痩せ型男性は1ヶ月で何kg増やすのが理想？
身体を大きくしたいからといって、短期間で急激に体重を増やそうとする必要はありません。
体重が急激に増えた場合、筋肉だけでなく体脂肪も多く増える可能性があります。
筋肉を増やしながら体重を増やす場合、初心者の一つの目安として、1週間あたり体重の0.25〜0.5％程度の増加を目標にする方法があります。
例えば、体重55kgの男性の場合、
- 1週間：約0.14〜0.28kg
- 1ヶ月：約0.6〜1.2kg
程度です。
ただし、これはあくまで目安であり、年齢やトレーニング経験、体格によって適切なペースは異なります。
また、体重の増加分がすべて筋肉になるわけではありません。
そのため、体重だけでなく、
- 筋トレの重量が伸びているか
- 胸囲や腕周りに変化があるか
- ウエストが急激に増えていないか
- 見た目が変化しているか
なども確認しましょう。
おすすめなのは、毎朝なるべく同じ条件で体重を測定し、1週間の平均体重を比較することです。
体重は水分量や食事内容によって変動するため、毎日の数字に一喜一憂する必要はありません。
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⑨ 痩せ型男性がやってはいけない5つの間違い
1. プロテインを飲むだけで筋肉がつくと思っている
プロテインはタンパク質を補給するための食品です。
飲むだけで筋肉が増えるわけではありません。
筋トレと十分な食事が必要です。
2. 食事量を増やしたつもりになっている
1食だけ大量に食べても、1日の摂取カロリーが不足していれば体重は増えにくくなります。
まずは普段の食事を記録してみましょう。
3. 毎日筋トレをしている
筋トレの頻度が多ければ、必ず筋肉が成長するわけではありません。
トレーニング量と回復のバランスが重要です。
4. 重い重量を扱うことだけにこだわっている
筋肉を増やすには、適切な負荷をかけることが重要ですが、フォームを崩してまで重量を増やす必要はありません。
まずは正しいフォームを身につけましょう。
5. すぐに結果を求めてしまう
筋肉は数日で劇的に増えるものではありません。
身体づくりは、数ヶ月から年単位で取り組むことが大切です。
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⑩ 食べても太れないのは病気が原因の可能性も？
ここまで、痩せ型男性が体重を増やすための方法を解説してきました。
ただし、体重が増えない原因が、必ずしも食事や運動習慣にあるとは限りません。
例えば、甲状腺機能亢進症、糖尿病、消化吸収に関係する病気などが体重減少に関係することもあります。
特に、
- 食べているのに体重が減っている
- 動悸や手の震えがある
- 下痢が長期間続いている
- 強い疲労感がある
- 異常に喉が渇く
といった症状がある場合は、医療機関に相談しましょう。
昔から痩せ型であること自体が病気を意味するわけではありませんが、原因不明の体重減少や体調の変化には注意が必要です。
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⑪ 痩せ型男性からよくある質問
Q. 外胚葉型は筋肉がつきにくいのでしょうか？
外胚葉型という分類だけで、筋肉のつきやすさを判断することはできません。
痩せ型の男性でも、適切な筋トレと食事を継続することで筋肉を増やすことは可能です。
Q. ガリガリの男性でも筋トレをすれば身体は大きくなりますか？
はい。筋トレによって筋肉に刺激を与え、十分な栄養と休養を確保することで、筋肉量の増加が期待できます。
ただし、変化のスピードには個人差があります。
Q. 太るためには毎日ご飯を大量に食べるべきですか？
無理に大量に食べる必要はありません。
まずは普段の食事に200〜300kcal程度を追加し、体重の変化に合わせて調整する方法がおすすめです。
Q. 筋肉をつけるにはジムに通った方がいいですか？
自宅での筋トレでも筋肉を増やすことは可能です。
ただし、ジムには重量を細かく調整できる器具があるため、筋力の向上に合わせて負荷を増やしやすいというメリットがあります。
また、パーソナルトレーニングでは、自分に合ったメニューやフォームについてアドバイスを受けられます。
Q. 40代からでも筋肉をつけて身体を大きくできますか？
はい。40代以降でも筋トレによって筋力や筋肉量を増やすことは可能です。
年齢を理由に諦める必要はありません。
自分の体力や健康状態に合わせて、無理なく継続することが大切です。
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⑫ まとめ｜痩せ型だからといって、筋肉がつかないわけではない！
今回は、昔から太れない痩せ型男性に向けて、外胚葉型の特徴や筋肉を増やす方法について解説しました。
最後に、大切なポイントをまとめます。
【痩せ型男性が筋肉をつけるための5つのポイント】
- まずは自分の食事量と消費カロリーを把握する
- 消費カロリーより少し多く食べる
- タンパク質と炭水化物を十分に摂取する
- 週2〜3回を目安に筋トレを継続する
- 睡眠と休養を大切にする
昔から痩せ型だった方の中には、何度も身体を大きくしようとして、うまくいかなかった経験があるかもしれません。
しかし、今まで体重が増えなかったからといって、これからも変わらないとは限りません。
大切なのは、今の自分に合った方法を見つけることです。
最初から完璧な食生活や筋トレを目指す必要はありません。
まずは朝食を食べることからでも構いません。
週1回の筋トレから始めても構いません。
小さな習慣を積み重ねることが、数ヶ月後、1年後の身体づくりにつながっていきます。
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投稿者プロフィール
-
1991,10,6生まれ 茨城県出身
運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム
運動を習慣にする大切さを伝えたく独立
■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD 東京予選 ２位
22,NABBA WFF JAPAN 出場
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