【完全ガイド】女性の平均ウエストは何cm？年齢・身長別の理想サイズも解説！

こんにちは！

足立区　綾瀬駅徒歩30秒のパーソナルジム

ABY.GYM　代表の黒澤です！

「今のウエストって太いのかな？」

「自分の身長や年齢だと、理想ってどれくらい？」

そんな疑問を持つ女性は多いですよね。

今回は、女性の平均ウエストサイズや、年齢・身長別の理想サイズについて、わかりやすく解説します。

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女性の平均ウエストサイズは？

厚生労働省「国民健康・栄養調査（2021年）」によると、日本人女性の平均ウエストは以下の通りです。

年代	平均ウエスト（cm）
20代	約67.5cm
30代	約69.5cm
40代	約71.5cm
50代	約74.0cm
60代	約77.0cm

年齢が上がると基礎代謝が落ち、ウエストが太くなる傾向にあります。

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理想のウエストサイズとは？【黄金比】

女性の理想のウエストサイズには、美容や健康を基準にした“目安”があります。

▼理想ウエストの目安（計算式）

基準	計算式	目的
美容体型	身長(cm) × 0.37	見た目重視
健康体型	身長(cm) × 0.39～0.42	健康重視

【身長別】理想のウエストサイズ早見表

身長	美容体型（×0.37）	健康体型（×0.39～0.42）
150cm	約55.5cm	58.5～63.0cm
155cm	約57.4cm	60.5～65.1cm
160cm	約59.2cm	62.4～67.2cm
165cm	約61.0cm	64.3～69.3cm
170cm	約62.9cm	66.3～71.4cm

例：身長160cmの方

・美容的に細いウエスト → 59.2cm

・健康的な目安 → 62.4〜67.2cm

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【年齢別】ウエストの変化と意識するべきこと

年代	注意点・変化
20代	比較的代謝が高く、絞りやすい。油断するとぽっこりお腹に。
30代	出産や育児で骨盤のゆがみ・内臓下垂が出やすい
40代	ホルモンの変化で脂肪がつきやすくなる。特に下腹部
50代～	筋肉量の低下により、内臓脂肪がつきやすい

💡どの年代でも共通して必要なのは：

①栄養バランス ②軽い筋トレ ③姿勢改善

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理想ウエストを目指すには？

● 姿勢を正すだけでも変わる

→ 猫背や反り腰はウエストを太く見せる原因！

● 腹筋より「お腹を引き上げる筋肉」を鍛える

→ 腹横筋・腸腰筋・骨盤底筋などがポイント！

● 食事の見直し

→ 脂質を控えめに、食物繊維を増やすと◎

→ 腸内環境が整えば、下腹ぽっこりにも効果あり

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ウエストを細くする方法

1. 姿勢を整える

猫背や反り腰になると、お腹まわりの筋肉（特にお腹の奥にあるインナーマッスル）が使われにくくなり、ウエストが広がって見えてしまいます。

👉 骨盤を立てて背筋を伸ばすだけでも、自然とお腹が引き締まって見えるんです。

2. 筋力をつける

・腹筋や体幹の筋肉が弱くなると、内臓を支えきれずお腹がぽっこり。

・お尻や背中の筋肉が弱いと姿勢が崩れて、さらにウエストが太く見えます。

👉 体幹トレーニングやヒップアップ運動をすると、自然とウエストが細くなる効果があります。

3. 内臓脂肪を減らす

「皮下脂肪」よりも「内臓脂肪」が増えると、お腹まわりが大きく見える原因に。

👉 食事改善＋有酸素運動（ウォーキングや軽いジョギング）で内臓脂肪を減らすと、ウエストサイズはぐっと変わります。

4. 生活習慣の見直し

・夜遅い食事 → 脂肪がつきやすい

・睡眠不足 → 食欲増加＆代謝低下

👉 食べる時間・睡眠・ストレス管理も、ウエストを細くする大事なポイントです。

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まとめ

• 日本人女性の平均ウエストは、年齢とともに増える傾向

• 美容体型は「身長×0.37」、健康体型は「×0.39〜0.42」が目安

• 年齢に応じて、体の変化を理解しながらケアしていくことが大切

理想のウエストは、体重よりも「見た目」や「ライン」で決まります。

「数字だけでなく、自分らしく、健康的でメリハリのある体」を目指しましょう！

投稿者プロフィール

ボディデザイナー黒澤　貴寛: 1991,10,6生まれ　茨城県出身

運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム

運動を習慣にする大切さを伝えたく独立

■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD　東京予選　２位
22,NABBA WFF JAPAN　出場

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