こんにちは！
足立区 綾瀬駅徒歩30秒のパーソナルジム
ABY.GYM 代表の黒澤です！
体幹を鍛えたい女性や運動初心者の方におすすめなのが「スパイダープランク」です。
このトレーニングは通常のプランクに膝を外側に引き寄せる動きを加え、腹斜筋や腹直筋を効果的に鍛えられます。
自宅で簡単にでき、姿勢改善やお腹の引き締めにも役立つのでぜひ取り入れてみましょう。
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スパイダープランクのやり方
1. 腕立て伏せの姿勢をとり、手は肩幅より少し広めに開く
2. 片膝を外側に曲げて肘に向かってゆっくり引き寄せる
3. 膝を戻し、反対側も同様に動かす
4. 交互にゆっくり動かし、左右10〜15回ずつを3セット行う
5. 慣れてきたらキープ時間や回数を増やして負荷を調整する
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注意点
• 腰が落ちたり反ったりしないように体を一直線に保つ
• 肩や首に力が入りすぎないようリラックスする
• 呼吸を止めずに自然に呼吸を続ける
• 初心者は無理せず回数やセット数を調整する
• 腰痛や肩痛がある場合は無理せず中止する
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スパイダープランクの効果
• 体幹強化：腹斜筋や腹直筋を鍛え、姿勢改善やバランス力アップに効果的
• お腹引き締め：膝を外側に引き寄せる動きで腹筋全体を刺激し、スッキリお腹に導く
• 姿勢改善：体幹が安定することで猫背や反り腰の改善に役立つ
• 脂肪燃焼促進：動きと静的トレーニングが組み合わさり効率よく脂肪を燃やせる
• 初心者・女性向け：無理なく続けやすく、自宅で簡単にできる
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こんな人におすすめ
• 姿勢を良くしたい女性や初心者
• ぽっこりお腹を解消したい方
• 自宅で簡単に体幹トレーニングをしたい方
• 運動に慣れていなくても続けやすいトレーニングを探している方
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まとめ
スパイダープランクは姿勢改善やお腹引き締めに効果的なトレーニングです。
正しいフォームで継続すれば、美しい姿勢と理想のボディラインを手に入れられます。
週2～3回を目安に、無理のない範囲でチャレンジしてみてください。
投稿者プロフィール
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1991,10,6生まれ 茨城県出身
運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム
運動を習慣にする大切さを伝えたく独立
■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD 東京予選 ２位
22,NABBA WFF JAPAN 出場
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