チョコザップで痩せる！1週間フルメニュー

ポイント

• 1回45〜60分

• マシントレーニング＋有酸素運動を組み合わせる

• 回数：10〜15回 × 2〜3セット

• セット間休憩：60〜90秒

• フォーム重視、重量は無理せず

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月曜日｜下半身・体幹メイン

下半身

• レッグプレス 15回 × 3セット

• アダクション 12回 × 2セット

• アブダクション 12回 × 2セット

体幹

• アブドミナルトレーナー 15回 × 2セット

• アブベンチ 12回 × 2セット

有酸素

• トレッドミル 15分（早歩き〜軽ジョグ）

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火曜日｜上半身・腕メイン

肩・胸・背中

• ショルダープレス 12回 × 2セット

• チェストプレス 12回 × 2セット

• ラットプルダウン 12回 × 2セット

腕

• バイセップスカール 12回 × 2セット

• ディップス 12回 × 2セット

有酸素

• バイク 15分（負荷は軽め〜中程度）

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水曜日｜休息 or 軽い有酸素

• トレッドミル 20分（ウォーキング）

• ストレッチ 10分

休息日でも軽い運動を取り入れることで脂肪燃焼を促進。

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木曜日｜下半身＋体幹＋有酸素（高強度）

下半身

• レッグプレス 15回 × 3セット

• アダクション 12回 × 2セット

• アブダクション 12回 × 2セット

体幹

• アブドミナルトレーナー 15回 × 2セット

• アブベンチ 12回 × 2セット

有酸素

• トレッドミル 20分（軽いジョグ〜インターバル形式）

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金曜日｜上半身・腕＋有酸素

肩・胸・背中

• ショルダープレス 12回 × 2セット

• チェストプレス 12回 × 2セット

• ラットプルダウン 12回 × 2セット

腕

• バイセップスカール 12回 × 2セット

• ディップス 12回 × 2セット

有酸素

• バイク 15〜20分（中強度）

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土曜日｜全身トレーニング

• レッグプレス 15回 × 2セット

• アダクション 12回 × 2セット

• アブダクション 12回 × 2セット

• ショルダープレス 12回 × 2セット

• チェストプレス 12回 × 2セット

• ラットプルダウン 12回 × 2セット

• バイセップスカール 12回 × 2セット

• ディップス 12回 × 2セット

• アブドミナルトレーナー 15回 × 2セット

• アブベンチ 12回 × 2セット

有酸素

• トレッドミル 15分

※全身をまんべんなく鍛え、週末にまとめて引き締め効果アップ

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日曜日｜休息・ストレッチ

• しっかり休む

• 軽いウォーキング 15分程度

• 全身ストレッチ 10分

休息も筋肉回復には重要です。痩せるためには筋肉を維持することが必須。

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■ 成功のコツ

1. フォーム重視

• マシンは軌道が決まっているため、筋肉に効かせる意識が大事

2. 筋トレ→有酸素の順番

• 筋トレで脂肪燃焼スイッチON → 有酸素で脂肪燃焼最大化

3. 継続すること

• 1週間で痩せるのは難しいですが、習慣化すると2〜3ヶ月で変化を実感

4. 食事管理もセットで

• 糖質調整＋たんぱく質重視＋脂質適正

• 筋肉を落とさず脂肪だけ減らす

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💡 ポイントまとめ

• チョコザップのマシンだけで全身をまんべんなく鍛えられる

• 下半身→上半身→体幹→有酸素の流れが効率的

• 休息日や軽い有酸素を取り入れ、無理なく継続

パーソナルトレーニングでもっと効率よく

「チョコザップで頑張ってもなかなか効果を感じられない…」という方もいると思います。

そんな時は、トレーナーと一緒に自分に合った運動と食事を管理できる環境に切り替えるのも一つの方法です。

例えば、私たちの運営する ABY GYM では、一人ひとりの体型・生活習慣に合わせて、効果的に脂肪を落とすトレーニングプログラム を提供しています。

週2回でもしっかり結果を出せるよう、マシンや自重トレーニングを組み合わせてサポートしていますので、

「チョコザップだけではなかなか痩せられない」と感じる方にもおすすめです。

投稿者プロフィール

ボディデザイナー黒澤　貴寛: 1991,10,6生まれ　茨城県出身

運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム

運動を習慣にする大切さを伝えたく独立

■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD　東京予選　２位
22,NABBA WFF JAPAN　出場

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