食事と運動で尿酸値を下げる！プリン体・肥満・代謝・水分補給など総まとめ！

尿酸値が高いと言われた…

痛風予備軍が心配…

健康診断で「尿酸値7.0以上」と指摘された…

そんな人の多くは、食事改善と運動習慣でしっかり尿酸値を下げることができます。

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■ 尿酸値が上がる主な原因とは？

尿酸値上昇には以下の要素が深く関わります。

• プリン体の過剰摂取（肉、魚卵、臓物、ビールなど）

• アルコール摂取（特にビール・発泡酒）

• 肥満・内臓脂肪の増加

• 代謝低下

• 運動不足

• 水分不足

• ストレス・睡眠不足

• 血糖値の乱れ・インスリン抵抗性

これらを改善することで、尿酸値は自然と下がっていきます。

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■ 【食事編】尿酸値を下げるための食事ポイント

① プリン体の多い食品を減らす

特に注意したい食材は以下。

• 肝（レバー）

• 白子

• あん肝

• いくら・明太子

• さんま・かつお

• もつ煮

• ビール

ただし、「プリン体ゼロ＝健康」ではありません。

一番の原因は“食べすぎ＆飲みすぎ”と肥満です。

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② アルコールを控える（特にビール）

ビールはプリン体＋アルコールのダブルパンチで尿酸値が急上昇。

理想は、

• 週2〜3日は休肝日

• ハイボール・焼酎などプリン体が少ない酒へ切り替え

飲むなら**水と一緒に（チェイサー）**が必須。

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③ 水分をしっかり摂る（重要）

尿酸は水分で薄めて排出するしかありません。

理想は

• 1日1.5〜2.0Lの水

• コーヒー・緑茶だけではNG（利尿作用で逆に脱水）

「水を飲むだけで尿酸値が下がった」ケースは多いです。

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④ 野菜・食物繊維を増やす

食物繊維は血糖値の上昇を抑え、内臓脂肪が減りやすくなります。

尿酸値改善には

• 野菜

• 海藻

• きのこ

• 果物（過食はNG）

このあたりを中心に増やすと効果的。

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⑤ タンパク質は“低脂質・高たんぱく”が基本

プリン体が少ないタンパク源は以下：

• 鶏むね肉

• ささみ

• 白身魚

• 豆腐・納豆

• 卵

脂質の摂りすぎは尿酸値を悪化させるため、揚げ物やハイカロリー食は控えめに。

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⑥ 糖質の質を変える

血糖値が乱れると尿酸値が上がりやすくなります。

おすすめは

• 玄米・雑穀米・全粒粉パン

• さつまいも・オートミール

白米・菓子パン・砂糖たっぷりの飲み物は控える。

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■ 【運動編】尿酸値を下げるための運動習慣

① 有酸素運動が最も効果的

おすすめメニュー

• ウォーキング（1日20〜30分）

• 軽いジョギング

• サイクリング

• 水泳

脂肪燃焼 → 血糖値安定 → 尿酸値低下

という流れが作られる。

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② 筋トレは“軽〜中強度”がおすすめ

高強度すぎるトレーニングは乳酸が上がり尿酸値が一時的に上昇しますが、

軽い筋トレは肥満改善に非常に効果的！

例：

• スクワット

• プランク

• ヒップリフト

• バンドトレーニング

筋肉量が増えると基礎代謝も上がり、内臓脂肪が落ちやすくなります。

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③ 毎日少しでいいので“継続”する

尿酸値改善の最重要ポイントは

「続けられる運動を習慣化すること」。

週に2〜3回の運動＋毎日の軽いウォーキングで十分効果が出ます。

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■ まとめ：食事と運動をセットにすると尿酸値は確実に下がる！

尿酸値は

食事改善（プリン体・アルコール・水分）＋運動（脂肪燃焼・代謝UP）

でしっかり改善できます。

ポイントまとめ

• プリン体を摂りすぎない

• アルコールは控える

• 水をしっかり飲む

• 食物繊維と低脂質タンパク質を増やす

• 有酸素運動と軽い筋トレを習慣化

• 内臓脂肪を落とすことが最重要

「痛風予防」「健康診断の改善」どちらにも効果的なので、

今日からぜひ始めてみてください！

投稿者プロフィール

ボディデザイナー黒澤　貴寛: 1991,10,6生まれ　茨城県出身

運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム

運動を習慣にする大切さを伝えたく独立

■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD　東京予選　２位
22,NABBA WFF JAPAN　出場

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