ベンチプレスをしていると
「胸じゃなくて腕ばかり疲れる…」
こんな悩み、かなり多いです。
結論から言うと、
フォームと意識がズレているだけです。
この記事では
✔ なぜ腕に効いてしまうのか
✔ 胸に効かせる具体的なフォーム
✔ 今日から変わるコツ
をわかりやすく解説します。
⸻
ベンチプレスで腕に効いてしまう原因
① 肘が開きすぎている
肘が横に開きすぎると
→ 肩・腕（特に三頭筋）に負担が集中
結果、胸に刺激が入りにくくなります。
⸻
② バーを押す意識になっている
多くの人が
「バーを上げること」が目的になっています。
でも本来は
👉 胸で押す感覚が重要
腕で押すと、当然腕に効きます。
⸻
③ 肩甲骨が固定できていない
肩甲骨が動いてしまうと
→ 胸がストレッチされない
これがかなり大きな原因です。
⸻
④ 手幅が狭すぎる
手幅が狭いと
👉 三頭筋メインの動きになる
胸に効かせたいなら
肩幅の1.5倍くらいが目安
⸻
ベンチプレスで胸に効かせるフォーム
① 肩甲骨を「寄せて下げる」
・ベンチに寝る前にセット
・胸を張る
👉 これで胸にストレッチが入る
⸻
② 胸にバーを下ろす
みぞおち〜乳首ラインあたりに下ろす
高すぎる位置（鎖骨寄り）だと
👉 肩・腕に逃げる
⸻
③ 肘は軽く内側へ
完全に閉じる必要はないけど
👉 開きすぎNG
目安：体に対して45度くらい
⸻
④ 「押す」ではなく「寄せる」
イメージはこれ👇
❌ バーを押す
⭕ 胸を中央に寄せる
これだけで効き方が一気に変わります。
⸻
腕に効かせないためのコツ（重要）
・重量を一度落とす
重すぎるとフォームが崩れる
→ 結果、腕に逃げる
⸻
・ネガティブをゆっくり
下ろす時を意識すると
👉 胸に効きやすい
⸻
・「胸が伸びてるか」を感じる
これ感じられてない人は
ほぼ腕トレになってる
⸻
・軽くてもいいから効かせる練習
正直ここが一番大事
👉 効かせる感覚が身につけば重量は後から伸びる
⸻
よくあるNG例
・肩がすくんでいる
・バーを顔の方に上げている
・反動を使っている
・可動域が浅い
これ全部、腕に効く原因です。
⸻
まとめ
ベンチプレスで腕に効いてしまうのは
👉 フォームと意識の問題
特に大事なのはこの3つ👇
・肩甲骨を固定する
・肘の角度を意識する
・胸で押す感覚を持つ
⸻
最後に
ベンチプレスは
「ただ重さを上げる種目」じゃなくて
👉 どこに効かせるかで結果が変わる種目
です。
腕に効いてしまっている人は
一度重量を落として
「胸に効かせる練習」
ここにフォーカスしてみてください。
投稿者プロフィール
-
1991,10,6生まれ 茨城県出身
運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム
運動を習慣にする大切さを伝えたく独立
■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD 東京予選 ２位
22,NABBA WFF JAPAN 出場
ブログを見てくれた方限定！
７日間でボディメイクを簡単に行える
黒澤メソッドをLINEで配信中(只今準備中)
LINE登録でボディメイクに役立つ情報を配信中、是非、ご登録下さい
https://lin.ee/Jt3f4ex
