「チョコザップに通い始めたけど、何をすればいいのか分からない」
「週に何回通えば痩せるの？」
「筋トレマシンの使い方が分からず、ランニングマシンばかり使っている」
「チョコザップだけで本当にボディメイクできるの？」
そんな疑問を持っている方も多いのではないでしょうか。
チョコザップ（chocoZAP）は、気軽に運動を始められるコンビニジムとして知られています。
運動初心者でも利用しやすく、日常生活に筋トレを取り入れるきっかけとして魅力的なサービスです。
しかし、ただジムに通うだけでは、理想の身体に近づけるとは限りません。
大切なのは、目的に合ったトレーニングメニュー・適切な運動頻度・食事管理の3つです。
今回は、パーソナルトレーナーの視点から、チョコザップを活用してダイエットやボディメイクを成功させる方法を詳しく解説します。
初心者でも取り組みやすい具体的なトレーニングメニューも紹介するので、ぜひ参考にしてください。
1. チョコザップでもダイエット・ボディメイクはできる？
結論からお伝えすると、チョコザップでもダイエットやボディメイクは十分に目指せます。
特に、これまで運動習慣がなかった方にとって、定期的に身体を動かすことは大きな一歩です。
ただし、ダイエットとボディメイクでは、意識したいポイントが少し異なります。
ダイエットの目的は体脂肪を減らすこと
ダイエットで重要なのは、長期的に消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態をつくることです。
例えば、運動でカロリーを消費しても、その分食事量が大きく増えてしまえば体重は減りにくくなります。
そのため、チョコザップでの運動と食事管理を組み合わせることが大切です。
ボディメイクの目的は身体の見た目を変えること
ボディメイクでは、単純に体重を減らすだけでなく、筋肉量を維持・向上させながら身体のラインを整えていきます。
例えば、
- お腹まわりを引き締めたい
- 胸板を厚くしたい
- ヒップラインを整えたい
- 二の腕を引き締めたい
- メリハリのある身体をつくりたい
このような目的には、筋力トレーニングが役立ちます。
つまり、体重を減らすことが中心なら食事管理、身体の見た目を変えたいなら筋トレも重視することがポイントです。
2. チョコザップに週何回通えば効果が出る？
初心者の方には、まず週2〜3回の筋力トレーニングをおすすめします。
毎日通う必要はありません。
むしろ、最初から無理な頻度で通おうとすると、疲労が蓄積したり、運動そのものが負担になったりする可能性があります。
大切なのは、無理なく続けられる頻度を設定することです。
週1回の場合
運動習慣をつくる第一歩としておすすめです。
運動しない状態から週1回でも身体を動かすことには意味があります。
ただし、筋力や筋肉量を効率よく高めたい場合は、慣れてきた段階で週2回以上を目指しましょう。
週2回の場合
筋トレ初心者におすすめの頻度です。
全身の筋肉をバランスよく鍛えながら、十分な休息も確保しやすくなります。
仕事や家事で忙しい方にも取り入れやすいでしょう。
週3回の場合
運動習慣が身についてきた方におすすめです。
週2回よりもトレーニング量を増やしやすく、筋力向上やボディメイクを目指す際の選択肢が広がります。
ただし、回復状況に合わせて負荷やセット数を調整することが重要です。
3. チョコザップでおすすめの筋トレメニュー【週2回・全身コース】
まずは、初心者におすすめの全身トレーニングメニューをご紹介します。
チョコザップは店舗によって設置マシンが異なるため、利用する店舗の設備を確認してください。
週2回のトレーニングメニュー
| 種目 | 回数 | セット |
| レッグプレス | 12～15回 | 2～3 |
| チェストプレス | 10～15回 | 2～3 |
| ラットプルダウン | 10～15回 | 2～3 |
| アブドミナル | 15～20回 | 2 |
| ウォーキング | 10～20分 | — |
所要時間は約40〜60分が目安です。
マシンが混雑している場合は、順番を変更しても構いません。
① レッグプレス｜下半身を鍛える
レッグプレスは、太ももやお尻を中心に鍛えるマシンです。
下半身には大きな筋肉が多く、筋力向上や身体づくりに役立ちます。
やり方
- シートに深く座り、背中を安定させる
- 足を肩幅程度に開いてプレートに置く
- 足裏全体でプレートを押す
- 膝を勢いよく伸ばし切らず、ゆっくり戻す
ポイントは、膝が内側に大きく入らないようにすることです。
腰が丸まったり、お尻がシートから浮いたりしない範囲で動作しましょう。
② チェストプレス｜胸・二の腕を鍛える
チェストプレスは、大胸筋を中心に、上腕三頭筋や三角筋前部を鍛えるマシンです。
胸板を厚くしたい男性や、上半身を引き締めたい女性にもおすすめです。
やり方
- グリップが胸の中部付近にくるようシートを調整する
- 肩をすくめず、胸を自然に開く
- 手首を過度に反らさずグリップを握る
- 息を吐きながら前方に押す
- ゆっくり元の位置に戻す
肩や手首に痛みが出ない範囲で行いましょう。
③ ラットプルダウン｜背中を鍛える
ラットプルダウンは、広背筋を中心に背中の筋肉を鍛える種目です。
背中の筋肉を鍛えることで、逆三角形の身体づくりや上半身のボディメイクに役立ちます。
やり方
- シートに座り、太ももをパッドで固定する
- バーを肩幅よりやや広めに握る
- 胸を自然に張る
- 肘を下げるようにバーを胸の上部へ引く
- ゆっくり元の位置に戻す
身体を大きく反らせたり、反動で引いたりしないことがポイントです。
④ アブドミナル｜お腹を鍛える
アブドミナルは、腹直筋を中心に鍛えるマシンです。
お腹の筋力向上や体幹の安定に役立ちます。
ただし、腹筋を鍛えればお腹の脂肪だけが落ちるわけではありません。
お腹まわりを引き締めるためには、全身の体脂肪を減らすことも重要です。
⑤ ウォーキング｜有酸素運動
筋トレ後は、ランニングマシンで10〜20分程度のウォーキングを取り入れてみましょう。
有酸素運動はエネルギー消費を増やすだけでなく、心肺機能や健康維持にも役立ちます。
会話ができる程度の強度から始めると、初心者でも取り組みやすくなります。
なお、脂肪を減らすために必ず筋トレ後に有酸素運動を行う必要はありません。継続しやすい順番で実施しましょう。
4. チョコザップでおすすめの筋トレメニュー【週3回コース】
週3回通える方は、日によってトレーニング内容を分ける方法もおすすめです。
今回は、全身をバランスよく鍛えながら、下半身・上半身それぞれに重点を置いたメニューをご紹介します。
月曜日：下半身中心
| 種目 | 回数 | セット |
| レッグプレス | 12～15回 | 3 |
| アダクション | 12～15回 | 2 |
| アブダクション | 12～15回 | 2 |
| アブドミナル | 15～20回 | 2 |
| ウォーキング | 15分 | — |
下半身を中心に鍛える日です。
太ももやお尻、内ももなどをバランスよく動かしていきましょう。
水曜日：上半身中心
| 種目 | 回数 | セット |
| チェストプレス | 10～15回 | 3 |
| ラットプルダウン | 10～15回 | 3 |
| ショルダープレス | 10～15回 | 2 |
| アブドミナル | 15～20回 | 2 |
| ウォーキング | 10～15分 | — |
胸・背中・肩を中心に鍛える日です。
上半身の筋肉をバランスよく鍛えることで、身体のラインを整えていきます。
金曜日：全身トレーニング
| 種目 | 回数 | セット |
| レッグプレス | 12～15回 | 2 |
| チェストプレス | 10～15回 | 2 |
| ラットプルダウン | 10～15回 | 2 |
| アブドミナル | 15～20回 | 2 |
| ウォーキング | 20分 | — |
週の最後は、全身をバランスよく鍛えます。
疲労が強い場合は、セット数や重量を減らして調整しましょう。
※上記は一例です。店舗にないマシンは、同じ筋群を鍛えられる種目に変更してください。
5. チョコザップでダイエットを成功させる食事管理
ダイエットを成功させるためには、運動だけでなく食事管理も重要です。
特に、体脂肪を減らしたい場合は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを意識しましょう。
① 摂取カロリーを適切に調整する
体脂肪を減らすためには、長期的に摂取カロリーを消費カロリーより少なくする必要があります。
例えば、現在の体重を維持している食事量から、1日200〜300kcal程度減らすことを一つの目安にできます。
ただし、必要なカロリーは年齢・性別・体格・活動量によって異なります。
極端な食事制限は筋肉量の減少や体調不良につながる可能性があるため避けましょう。
② タンパク質を十分に摂取する
筋トレをしながらダイエットをする場合、タンパク質の摂取が重要です。
タンパク質は筋肉の修復や維持に必要な栄養素です。
健康な成人で筋トレを行う方は、体重1kgあたり1.2〜1.6g程度を一つの目安にするとよいでしょう。
例えば体重60kgの場合、1日72〜96g程度です。
食事から必要量を摂取できていれば、必ずしもプロテインを飲む必要はありません。
③ 炭水化物を極端に減らさない
ダイエット中に炭水化物を大幅に減らす方もいますが、炭水化物は筋トレのエネルギー源として重要です。
ご飯やパン、麺類などを完全に避ける必要はありません。
食事全体のカロリーや栄養バランスを考えながら、適切な量を摂取しましょう。
④ 脂質を摂りすぎない
脂質は1gあたり約9kcalと、タンパク質や炭水化物よりもエネルギー量が高い栄養素です。
揚げ物、菓子類、油を多く使用した料理などは、量によって摂取カロリーが増えやすくなります。
ただし、脂質も身体に必要な栄養素なので、極端に減らさないようにしましょう。
6. チョコザップに通っているのに痩せない5つの原因
「週3回も通っているのに体重が減らない」
そんな方は、次の5つを確認してみましょう。
原因① 食事量が増えている
運動を始めると、食欲が増す方もいます。
例えば、ジムで200kcal程度消費しても、運動後に500kcalの間食を追加してしまえば、カロリー収支はプラスになる可能性があります。
運動したことへのご褒美が増えていないか確認しましょう。
原因② 筋トレの重量が軽すぎる
筋トレで筋力や筋肉量を高めるには、ある程度の負荷が必要です。
毎回楽に20〜30回できる重量ばかり使用している場合、目的に対して負荷が不足している可能性があります。
フォームが安定してきたら、少しずつ重量を増やしていきましょう。
ただし、軽い重量でも十分な努力度で行えば筋肥大を期待できるため、重ければよいというわけではありません。
原因③ 運動時間が短く、活動量が少ない
チョコザップで10分運動することにも意味があります。
しかし、それ以外の時間をほとんど座って過ごしている場合、1日の総消費カロリーが少ない可能性があります。
ジムでの運動に加えて、日常生活でも歩く時間を増やしましょう。
原因④ トレーニング内容が毎回同じ
毎回同じ重量・同じ回数で、楽にトレーニングを終えていませんか？
筋力が向上すると、以前と同じ負荷では刺激が不足することがあります。
少しずつ重量や回数、セット数を調整することが大切です。
原因⑤ 体重だけで判断している
筋トレを始めると、筋肉内の水分量やグリコーゲンの変化などによって、一時的に体重が増える場合があります。
また、食事の塩分量や便通などでも体重は変動します。
そのため、毎日の体重だけでなく、1〜2週間の平均体重やウエスト、写真なども参考にしましょう。
7. チョコザップで結果を出すための5つのポイント
① 最初は週2回から始める
最初から毎日通う必要はありません。
まずは週2回の運動を習慣にしましょう。
② トレーニングメニューを固定する
毎回違う種目を行うよりも、一定期間同じメニューを継続することで、重量や回数の変化を確認しやすくなります。
③ 重量と回数を記録する
例えば、
1週目：チェストプレス15kg×12回
2週目：チェストプレス15kg×15回
3週目：チェストプレス20kg×10回
このように記録することで、自分の成長を把握できます。
※重量の増やし方はマシンの刻み幅やフォームの安定性に合わせて調整してください。
④ 食事を整える
筋トレを頑張っていても、食事管理ができていなければ体脂肪が減らない場合があります。
まずは間食や飲み物、外食の頻度などを見直してみましょう。
⑤ 最低でも2〜3ヶ月は継続する
身体の変化には個人差があります。
数週間で体重が大きく変わらなくても、筋力や運動習慣に変化が現れていることがあります。
短期間で結果を求めすぎず、継続できる方法を選びましょう。
8. チョコザップとパーソナルジムはどちらがおすすめ？
チョコザップとパーソナルジムには、それぞれ異なるメリットがあります。
チョコザップがおすすめな人
- できるだけ費用を抑えたい
- 自分のペースで運動したい
- 短時間で気軽に身体を動かしたい
- 運動習慣を身につけたい
- トレーニングメニューを自分で管理できる
チョコザップの魅力は、運動を日常生活に取り入れやすいことです。
パーソナルジムがおすすめな人
- 自分に合ったトレーニングを知りたい
- 正しいフォームを身につけたい
- ダイエットの食事管理を相談したい
- 自己流の筋トレで結果が出ていない
- 一人では運動が続かない
- 効率的にボディメイクを進めたい
パーソナルジムでは、トレーナーが目的や身体の状態に合わせて運動内容を調整します。
特に筋トレ初心者の場合、フォームや重量設定を確認してもらえることは大きなメリットです。
チョコザップで運動習慣をつくりながら、必要に応じてパーソナルトレーニングを活用する方法もおすすめです。
9. よくある質問（FAQ）
Q1. チョコザップだけで痩せられますか？
はい、可能です。
ただし、体脂肪を減らすためには、運動だけでなく食事管理も重要です。
摂取カロリーと消費カロリーのバランスを整えましょう。
Q2. チョコザップは毎日通った方がいいですか？
毎日通う必要はありません。
初心者の方は週2〜3回程度の筋トレから始め、疲労や生活リズムに合わせて調整することをおすすめします。
Q3. 筋トレと有酸素運動はどちらを先に行うべきですか？
筋力向上を優先する場合は、筋トレを先に行う方法がおすすめです。
ただし、ダイエットでは運動の順番だけでなく、継続的な運動量や食事管理が重要になります。
Q4. 女性でも筋トレマシンを使った方がいいですか？
はい。
筋力トレーニングは性別に関係なく、筋肉量の維持・向上や身体づくりに役立ちます。
適切な負荷で行うことで、引き締まった身体を目指せます。
Q5. チョコザップでお腹の脂肪を落とすには？
腹筋運動だけでお腹の脂肪を集中的に減らすことは難しいとされています。
全身の筋力トレーニング、有酸素運動、食事管理を組み合わせ、体脂肪全体を減らすことが重要です。
Q6. チョコザップで効果が出るまで何ヶ月かかりますか？
個人差がありますが、まずは2〜3ヶ月を目安に運動習慣や筋力、体重・ウエストの変化を確認しましょう。
必ずその期間で見た目が変わるというわけではありませんが、継続することが大切です。
10. まとめ｜チョコザップで結果を出すには運動・食事・継続が重要
チョコザップは、運動初心者が筋トレを始めるきっかけとして活用しやすいジムです。
しかし、ただ通うだけではダイエットやボディメイクが成功するとは限りません。
重要なのは、以下の5つです。
① 週2〜3回の筋トレを習慣にする
② 全身の筋肉をバランスよく鍛える
③ 重量や回数を少しずつ増やす
④ 食事管理を組み合わせる
⑤ 短期間で結果を求めず継続する
これらを意識することで、チョコザップを活用したボディメイクやダイエットを進めやすくなります。
自分の目的に合ったメニューを実践し、無理なく理想の身体を目指しましょう。
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-
1991,10,6生まれ 茨城県出身
運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム
運動を習慣にする大切さを伝えたく独立
■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD 東京予選 ２位
22,NABBA WFF JAPAN 出場
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