血圧を下げる生活習慣｜今日からできる改善ポイントを徹底解説

健康診断で

「血圧が高い」「高血圧の傾向があります」

と指摘されたことはありませんか？

血圧が高い状態を放置すると、

脳卒中・心筋梗塞・腎臓病など、命に関わる病気のリスクが高まります。

しかし、血圧は日々の生活習慣の見直しで下げることが可能です。

この記事では、

血圧を下げる生活習慣をわかりやすく解説します。

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血圧とは？

血圧とは、心臓から送り出された血液が血管の壁を押す力のことです。

• 収縮期血圧（上の血圧）

• 拡張期血圧（下の血圧）

この2つで血圧は評価されます。

血圧の目安

• 正常血圧：120/80mmHg未満

• 高血圧：140/90mmHg以上

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血圧が高くなる原因

① 塩分の摂りすぎ

• 外食・加工食品

• ラーメン・丼物

• 漬物・インスタント食品

👉 日本人の高血圧最大要因

② 運動不足

• 血管の柔軟性低下

• 血流悪化

③ 肥満・内臓脂肪

• 体重増加＝血圧上昇

④ ストレス・睡眠不足

• 自律神経の乱れ

• 血管収縮

⑤ アルコール・喫煙

• 血圧を直接上昇させる

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血圧を下げる生活習慣【食事編】

① 減塩を意識する

血圧を下げる基本は減塩です。

ポイント

• 1日の塩分量：6g未満を目標

• 汁物は具だくさん、汁は残す

• 調味料は「かける」より「つける」

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② カリウムを摂る

カリウムは体内の余分な塩分を排出します。

多く含む食品

• 野菜

• 海藻

• 果物

• 芋類

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③ タンパク質を適切に

タンパク質不足は

✔ 筋肉量低下

✔ 代謝低下

につながります。

おすすめ

• 魚

• 大豆製品

• 鶏肉

• 卵

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④ 脂質と糖質の摂りすぎを防ぐ

• 揚げ物

• 菓子パン

• 清涼飲料水

👉 血管に負担をかける原因

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血圧を下げる生活習慣【運動編】

① 有酸素運動

血圧を下げる効果が高い運動です。

例

• ウォーキング

• サイクリング

• 軽いジョギング

👉 1日20〜30分

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② 筋トレを取り入れる

筋トレは

✔ 血流改善

✔ インスリン感受性向上

につながります。

おすすめ種目

• スクワット

• ベンチプレス

• ラットプルダウン

👉 週2〜3回でOK

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血圧を下げる生活習慣【生活リズム編】

① 睡眠を整える

• 6〜7時間以上

• 就寝前スマホを控える

② ストレスを溜めない

• 深呼吸

• 軽い運動

• 入浴でリラックス

③ アルコールを控える

• 飲みすぎは血圧上昇

④ 禁煙

• 血管収縮を防ぐ

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血圧が下がり始めるサイン

• 朝の血圧が安定

• 頭痛・めまいが減る

• 体が軽く感じる

👉 家庭血圧の測定がおすすめ

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血圧は「毎日の習慣」で変わる

血圧は

一時的な対策ではなく、生活習慣の積み重ねが重要です。

完璧を求めず、

• 減塩を意識

• 運動を少し増やす

この2つだけでも確実に変化が出ます。

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まとめ｜血圧を下げる生活習慣

✔ 塩分を控える

✔ カリウム・タンパク質を摂る

✔ 有酸素運動＋筋トレ

✔ 睡眠・ストレス管理

✔ アルコール・喫煙対策

投稿者プロフィール

ボディデザイナー黒澤　貴寛: 1991,10,6生まれ　茨城県出身

運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム

運動を習慣にする大切さを伝えたく独立

■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD　東京予選　２位
22,NABBA WFF JAPAN　出場

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