サイドレイズで「僧帽筋や前腕に効いてしまう」原因とは？
サイドレイズで本来狙いたいのは三角筋中部ですが、
やり方を間違えると以下に逃げます。
- 僧帽筋（首・肩上部）
- 前腕（握りすぎ・支えすぎ）
よくある原因はこの3つです
①肩がすくんでいる（僧帽筋に入る）
ダンベルを上げる時に肩が上がると、僧帽筋が主導になります。
👉 「肩を下げたまま動かす」が基本
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②重すぎる重量を使っている
無理に上げようとすると反動＋僧帽筋が代償動作をします。
👉 軽めでコントロール優先が正解
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③ダンベルを強く握りすぎている
握り込みすぎると前腕が過剰に働きます。
👉 手は「引っ掛ける」くらいでOK
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僧帽筋に効かせないサイドレイズのやり方
ここからが本題。かなり重要👇
✔ スタートポジション
- 胸を軽く張る
- 肩を「ストン」と落とす
- 軽く肘を曲げる（15〜20度）
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✔ 動作のコツ
①「肘から上げる」意識
手ではなく肘を外に広げるイメージ
👉 ダンベルは“ついてくるだけ”
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②肩は絶対にすくめない
動作中ずっと「肩を下げる意識」
👉 首が長く見える状態をキープ
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③真横よりやや前に上げる
完全な真横ではなく30度前（肩関節の自然な軌道）
👉 インピンジメント予防にもなる
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④トップで止めすぎない
上で止めると僧帽筋が介入しやすい
👉 スムーズに上げてスッと下ろす
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前腕に効かせないコツ
前腕に入る人はここを見直す👇
- グリップを握りすぎない
- 親指に力を入れすぎない
- 小指〜薬指で軽く支えるイメージ
👉「ダンベルを持つ」ではなく
👉「ぶら下げる感覚」が正解
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よくあるNGフォーム
当てはまったら要修正👇
- 反動を使って振り上げている
- 肩がすくんでいる
- 手首が曲がっている
- ダンベルを上げる意識になっている
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効かせるためのおすすめ重量と回数
- 回数：12〜15回
- セット：2〜4セット
- 重量：フォームが崩れない範囲
👉 重さより「効かせる感覚」を優先
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動画で見るやり方
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まとめ｜サイドレイズは“軽くていい”が正解
サイドレイズで僧帽筋に入る人は、ほぼ例外なく
👉 重すぎ or 肩がすくんでいる
です。
三角筋に効かせたいなら👇
- 肩を下げる
- 肘主導で動かす
- 軽めでコントロール
これだけで効き方は一気に変わります。
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【トレーナー視点】一番大事なこと
正直これ👇
👉「効いてるかどうか」
重量でも回数でもなく
ターゲットに入っているかが全て
投稿者プロフィール
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1991,10,6生まれ 茨城県出身
運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム
運動を習慣にする大切さを伝えたく独立
■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD 東京予選 ２位
22,NABBA WFF JAPAN 出場
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