「食事の量を減らしているのに、なかなか痩せない」
「甘いものを食べると太りやすいと聞いたことがある」
「ダイエットでは血糖値を意識した方がいいの？」
ダイエットについて調べていると、よく出てくるのが「血糖値」という言葉です。
結論から言うと、
血糖値が上がっただけで、そのまま体脂肪になるわけではありません。
体脂肪が増えるかどうかを考えるうえでは、1日の摂取カロリーと消費カロリーのバランスが非常に重要です。
しかし、食事によって血糖値が上昇すると「インスリン」というホルモンが分泌され、身体は栄養を利用・蓄える方向へ切り替わります。
そのため、ダイエットでは血糖値だけを見るのではなく、
「何を、どのくらい、どんな食べ方で食べているのか」
まで考えることが大切です。
今回は、血糖値とダイエットの関係をできるだけ分かりやすく解説します。
⸻
そもそも血糖値とは？
血糖値とは、血液中に含まれているブドウ糖の濃度を表したものです。
ご飯、パン、麺類、果物、砂糖などに含まれる糖質を摂取すると、消化・吸収された糖質の一部がブドウ糖となって血液中に入ります。
すると血糖値が上昇します。
血糖値が上昇すると、膵臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。
インスリンには血液中のブドウ糖を筋肉などの細胞に取り込ませたり、肝臓や筋肉でエネルギーとして利用・貯蔵したりするのを助ける重要な役割があります。
つまり、
食事をする
↓
血糖値が上がる
↓
インスリンが分泌される
↓
ブドウ糖が身体で利用・貯蔵される
という流れが起こります。
これは人間の身体にとって正常な反応です。
そのため「インスリン＝悪いもの」というわけではありません。
⸻
なぜ血糖値が上昇すると太りやすいと言われるのか？
ポイントになるのが、インスリンと脂肪の関係です。
食後にインスリンが増えると、身体は食事から入ってきたエネルギーを利用・蓄える方向に切り替わります。
同時にインスリンには、脂肪細胞に蓄えられている中性脂肪の分解を抑える作用があります。
簡単に言えば、
食後は「蓄えている脂肪を使う時間」よりも「入ってきた栄養を使う・蓄える時間」になりやすい
ということです。
だからこそ、必要以上のエネルギーを摂り続ける食生活では、体脂肪が増えやすくなります。
ただし、ここで注意してほしいことがあります。
「血糖値が上がった＝脂肪が増えた」ではない
ここはダイエットで非常に誤解されやすいポイントです。
例えば、
「白米を食べた」
「血糖値が上がった」
「インスリンが出た」
これだけで太るわけではありません。
体脂肪が増える大きな要因は、長期的に
摂取カロリー ＞ 消費カロリー
の状態が続くことです。
逆に、適切な摂取カロリーの中で糖質を摂っているのであれば、
「血糖値が上がるから白米は禁止」
と考える必要はありません。
ABY.GYMでも、ダイエット中だからといって糖質を完全に抜くような食事管理を基本的にはおすすめしていません。
大切なのは、
糖質を食べないことではなく、食事全体を整えることです。
⸻
太りやすい人が注意したい「血糖値」よりも大切な食習慣
血糖値そのものを怖がる必要はありません。
それより注意したいのが、血糖値が大きく変動しやすかったり、結果的に食べ過ぎにつながったりする食生活です。
例えば、
・朝食を抜く
・昼食も少量で済ませる
・夕方に強い空腹になる
・お菓子や菓子パンを食べる
・夜に一気に食べ過ぎる
このような食生活です。
「痩せたいから朝と昼を減らそう」
と思って食事を減らしているのに、夕方から強い空腹が起こり、結果的に1日の摂取カロリーが増えてしまうケースがあります。
ダイエットでは、
食べないことより、食べ過ぎない状態を作ること。
これが非常に重要です。
⸻
ダイエット中におすすめしたい5つの食事方法
血糖値を必要以上に恐れるのではなく、毎日の食生活を整えていきましょう。
① 朝食を抜かない
朝食を抜いた方が摂取カロリーを減らせると思う人もいます。
もちろん、朝食を食べるかどうかだけで痩せる・太るが決まるわけではありません。
しかし、朝食を抜くことで昼食や夕食の食欲が強くなり、食べ過ぎてしまう人は注意が必要です。
朝に食欲がない場合は、
・プロテイン＋バナナ
・おにぎり＋ゆで卵
・ヨーグルト＋果物
など、簡単なものから始めてもOKです。
② 炭水化物だけの食事を減らす
「時間がないから、おにぎりだけ」
「昼食は菓子パンだけ」
という食生活になっていませんか？
炭水化物だけではなく、
タンパク質・脂質・食物繊維などを組み合わせる
ことを意識しましょう。
例えば、
おにぎりだけ
↓
おにぎり＋サラダチキン＋サラダ
というように変えるだけでも、食事全体の栄養バランスを改善できます。
③ 野菜・タンパク質も一緒に食べる
ダイエット中は、
・肉
・魚
・卵
・大豆製品
・野菜
・海藻類
なども意識して摂りましょう。
「糖質を減らす」ことばかり考えるのではなく、
必要な栄養をしっかり摂る
という考え方が大切です。
④ 間食を見直す
意外と摂取カロリーが増えやすいのが間食です。
例えば、
・菓子パン
・クッキー
・チョコレート
・甘いカフェラテ
・ジュース
などを毎日のように摂っていると、知らないうちに摂取カロリーが増えている可能性があります。
間食するのであれば、
・プロテイン
・ヨーグルト
・ゆで卵
・サラダチキン
など、タンパク質を補える食品を選ぶのも一つの方法です。
⑤ 食後に身体を動かす
食事だけではなく、運動も重要です。
筋肉はブドウ糖を利用する大きな組織のひとつです。
ウォーキングや筋力トレーニングなどを習慣化することは、消費エネルギーを増やすだけでなく、健康的な糖代謝を維持するうえでも大切です。
「食事だけで痩せよう」とするのではなく、
食事＋筋トレ＋日常の活動量
をセットで考えていきましょう。
⸻
「血糖値を上げない食事」より「太りにくい生活」を作ろう
ダイエットを始めると、
「血糖値を上げてはいけない」
「インスリンが出ると太る」
「糖質は食べない方がいい」
と極端に考えてしまう人もいます。
しかし、人間は食事をすれば血糖値が変化します。
それ自体は正常な身体の反応です。
大切なのは、
血糖値を一切上げないことではありません。
・1日の摂取カロリーを整える
・朝昼夜の食事バランスを整える
・タンパク質をしっかり摂る
・野菜や食物繊維を摂る
・間食を見直す
・筋トレをする
・日常的に身体を動かす
こうした基本的な生活習慣を続けることが、結果的に体脂肪を減らすことにつながります。
⸻
綾瀬でダイエットするならABY.GYMへ
「食事を減らしているのに痩せない」
「何を食べればいいのか分からない」
「糖質制限をしても続かなかった」
そんな方にABY.GYMでは、無理な食事制限を押し付けるのではなく、一人ひとりの仕事や生活スタイルに合わせたダイエット方法をご提案しています。
ダイエットで大切なのは、
一時的に体重を落とすことではなく、痩せた後も続けられる習慣を作ること。
毎日自炊する。
お酒を完全にやめる。
好きなものを一切食べない。
週5回ジムに通う。
できないことを無理に続けても、いつか元の生活に戻ってしまいます。
だからABY.GYMでは、
「できないことは、最初からやらない。」
その人の生活の中で「これなら続けられる」という方法を一緒に考えていきます。
綾瀬駅周辺で、
「今年こそ本気で痩せたい」
「自己流のダイエットを卒業したい」
「食事も運動も自分に合った方法を知りたい」
という方は、ぜひABY.GYMへご相談ください。
投稿者プロフィール
-
1991,10,6生まれ 茨城県出身
運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム
運動を習慣にする大切さを伝えたく独立
■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD 東京予選 ２位
22,NABBA WFF JAPAN 出場
ブログを見てくれた方限定！
７日間でボディメイクを簡単に行える
黒澤メソッドをLINEで配信中(只今準備中)
LINE登録でボディメイクに役立つ情報を配信中、是非、ご登録下さい
https://lin.ee/Jt3f4ex
