肩幅を広くしたい、丸みのある肩を作りたいという方におすすめのトレーニングの一つが「バックプレス」です。
バックプレスは、バーベルを頭の後ろ側に下ろしながら押し上げるショルダープレスの一種です。
特にスミスマシンを使用することで、バーの軌道が固定され、動作を安定させやすいという特徴があります。
しかし、バックプレスは肩関節に大きな可動域が求められるため、フォームや身体の柔軟性によっては肩を痛める原因にもなります。
特に注意したいのが**「肘の位置」と「肩関節の動き」**です。
今回は、スミスマシンを使用したバックプレスについて、三角筋中部に効かせるポイントや肩関節への負担を抑える方法を詳しく解説します。
1. バックプレスで鍛えられる筋肉とは？
バックプレスは、主に肩の筋肉である三角筋を鍛えるトレーニングです。
三角筋は、大きく3つの部位に分けられます。
- 三角筋前部：腕を前方に上げる動作に関与
- 三角筋中部：腕を横方向に上げる動作に関与
- 三角筋後部：腕を後方に動かす動作に関与
バックプレスでは三角筋前部・中部を中心に、上腕三頭筋なども働きます。
今回のトレーニングで特に意識したい部位は「三角筋中部」です。
三角筋中部は、肩の横側に位置しており、肩幅や肩の丸みを作るうえで重要な筋肉です。
ただし、バックプレスは三角筋中部だけを鍛える種目ではありません。三角筋中部への刺激を重視する場合でも、フォームや肩関節の状態に合わせた重量設定が必要です。
2. バックプレスで肩が痛くなる原因
バックプレスで肩に痛みが生じる原因の一つが、肩関節に無理な動きを強いることです。
バックプレスでは、バーを頭の後ろに下ろすため、肩関節の外転・外旋や胸椎の伸展などが必要になります。
そのため、肩関節の可動域が不足している状態で無理にバーを下ろすと、肩周辺の組織に負担がかかる可能性があります。
① 肘がバーより後方に流れている
バックプレスで特に確認したいのが肘の位置です。
肘がバーの真下から大きく外れ、後方に流れてしまうと、肩関節の位置関係が崩れやすくなります。
その状態で重量を持ち上げようとすると、肩の前側や深部に負担が集中する場合があります。
また、肘が後ろを向くようなフォームでは、上腕の回旋や肩甲骨の位置が適切に保てていない可能性があります。
ただし、肘が後ろに向くことだけで肩関節が内旋しているとは判断できません。
肩関節の内旋・外旋は、上腕骨の向きなどを含めて確認する必要があります。
重要なのは、肘を無理に後ろへ引かず、肩関節に痛みが出ない位置で動作することです。
② バーを深く下ろしすぎている
バックプレスでは、バーを首の付け根まで下ろす必要はありません。
肩関節の柔軟性や骨格には個人差があります。
無理にバーを深く下ろそうとすると、肩関節に過度な負担がかかることがあります。
特にスミスマシンはバーの軌道が固定されているため、自分の肩関節に合わない軌道でも動作を続けてしまいやすい点に注意が必要です。
バーをどこまで下ろせるかよりも、肩に痛みが出ない範囲でコントロールできることを優先しましょう。
③ 重量が重すぎる
重量が重すぎると、肩をすくめたり、腰を大きく反らしたりして重量を持ち上げようとすることがあります。
その結果、本来狙いたい三角筋への刺激が分散し、肩関節や腰に余計な負担がかかる可能性があります。
バックプレスでは、重量を増やすことよりも、正しいフォームを維持できることが重要です。
3. スミスマシンのバックプレスの正しいやり方
ここからは、三角筋中部を意識しながら、肩への負担を抑えるためのフォームを解説します。
STEP1：ベンチと身体の位置を調整する
スミスマシンのバーの下にベンチを設置します。
背もたれのあるベンチを使用し、足裏を床につけて身体を安定させましょう。
スミスマシンには垂直軌道と斜め軌道のタイプがあります。
どちらの場合も、バーを下ろしたときに頭や首へ接触せず、肩関節に無理が生じない位置へベンチを調整します。
STEP2：バーを握る
バーは肩幅よりやや広めを目安に握ります。
ただし、最適な手幅は肩幅や腕の長さ、肩関節の可動域によって異なります。
手幅が狭すぎたり、広すぎたりすると、肩関節に負担がかかる場合があります。
肩に痛みが出ず、手首と肘の位置を安定させられる手幅を選びましょう。
STEP3：バーの下に肘を入れる
バックプレスで最も意識したいポイントの一つが「バーの下に肘を入れること」です。
横から見たときに、手首と肘が大きく前後にずれない位置を目安にします。
肘が後方へ流れすぎると、バーを押し上げる力が伝わりにくくなり、肩に余計な負担がかかる可能性があります。
ただし、肘をバーの真下に合わせようとして肩に痛みが出る場合は、そのフォームを無理に続けないでください。
身体の構造や可動域に合わせて調整することが大切です。
STEP4：肩に負担のない範囲までバーを下ろす
バーをゆっくり頭の後ろへ下ろします。
このとき、無理に深く下ろさないことが重要です。
肩に詰まり感や痛みが出る手前で動作を止めましょう。
また、バーを下ろす際に肘が後方へ流れたり、肩が過度にすくんだりしていないか確認してください。
STEP5：三角筋を意識して押し上げる
バーを押し上げる際は、肘を伸ばしながら頭上へ押し上げます。
三角筋中部を意識する場合は、肩の横側に力が入る感覚を確認しながら動作しましょう。
ただし、肩甲骨は腕の挙上に合わせて自然に動く必要があります。
肩甲骨を無理に下げ続けたり、固定したりしないことも大切です。
反動を使わず、一定のスピードでコントロールしましょう。
4. 三角筋中部に効かせるための3つのポイント
① 肘の位置を安定させる
バーを押し上げる際に、肘が前後へ大きく動かないように意識します。
肘と手首の位置関係を安定させることで、動作をコントロールしやすくなります。
ただし、肘の位置は肩関節の可動域に合わせて調整してください。
② 重量よりも筋肉の収縮を意識する
重量が重すぎると、反動を使った動作になりやすくなります。
まずは軽い重量から始め、肩の横側に筋肉の働きを感じられるか確認しましょう。
目安としては8〜12回程度、フォームを崩さずに行える重量から始める方法があります。
ただし、回数や重量はトレーニング経験や身体の状態に合わせて設定します。
③ 肩に痛みが出ない可動域で行う
筋肉に刺激を与えるために、必ずしもバーを深く下ろす必要はありません。
肩の柔軟性や関節の構造には個人差があります。
三角筋中部を鍛えることが目的であれば、痛みを我慢してバックプレスを続ける必要はありません。
サイドレイズなど、別の種目を選択することも有効です。
5. バックプレスを避けた方がよいケース
次のような場合は、バックプレスを無理に行わないようにしましょう。
- 肩を上げるだけで痛みがある
- バーを頭の後ろに下ろすと肩が詰まる
- 肩関節の可動域が不足している
- 肩に過去の脱臼やケガがある
- 動作中にしびれや鋭い痛みが出る
痛みがある場合は運動を中止し、症状が続く場合や強い場合は医療機関で確認することをおすすめします。
特に肩関節の不安定性がある方や、肩のケガから復帰途中の方は、専門家の評価を受けてから実施を検討しましょう。
6. バックプレスとフロントプレスの違い
ショルダープレスには、バーを頭の後ろへ下ろすバックプレスと、身体の前側へ下ろすフロントプレスがあります。
どちらも三角筋を中心に鍛えるトレーニングですが、肩関節に求められる動きが異なります。
バックプレスは肩関節の外転・外旋を伴うため、十分な可動域と動作コントロールが必要です。
一方、フロントプレスはバーを身体の前側で動かすため、バックプレスより取り組みやすい方もいます。
ただし、どちらが安全かは個人の身体の状態やフォームによって異なります。
肩関節に不安がある場合は、フロントプレスやダンベルショルダープレスなども選択肢になります。
7. バックプレスに関するよくある質問
Q. バックプレスは肩を痛めやすい種目ですか？
バックプレスは、肩関節に比較的大きな可動域が求められるトレーニングです。
そのため、柔軟性が不足している方や、無理なフォームで行っている方は肩に負担がかかる可能性があります。
ただし、すべての人にとって危険な種目というわけではありません。
肩関節の状態を確認し、無理のない可動域と重量で行うことが重要です。
Q. バックプレスは三角筋中部に効きますか？
はい。バックプレスでは三角筋中部も働きます。
ただし、三角筋前部や上腕三頭筋なども関与するため、三角筋中部だけを集中的に鍛える種目ではありません。
三角筋中部を重点的に鍛えたい場合は、サイドレイズなどと組み合わせる方法もおすすめです。
Q. 肘は必ずバーの真下に入れるべきですか？
バーの下に肘を入れる意識は、フォームを安定させるための一つの目安です。
しかし、肩関節の構造や柔軟性には個人差があります。
無理に肘をバーの真下へ合わせようとすると、かえって肩に負担がかかる場合もあります。
痛みのない位置で、手首・肘・肩の動きをコントロールすることを優先しましょう。
Q. バーは首の位置まで下ろした方が効果的ですか？
必ずしも首の位置まで下ろす必要はありません。
バーを深く下ろすことよりも、肩関節に痛みが出ない範囲で三角筋に負荷をかけることが重要です。
無理に可動域を広げず、自分の身体に合った範囲で行いましょう。
8. まとめ｜バックプレスは肘の位置と肩関節の動きが重要
スミスマシンを使用したバックプレスは、三角筋を鍛えるためのトレーニングの一つです。
特に三角筋中部を意識する場合は、次のポイントを確認しましょう。
- バーの下に肘を入れる意識を持つ
- 肘を無理に後方へ引かない
- 肩に痛みが出るほど深く下ろさない
- 重量よりもフォームの安定性を優先する
- 肩甲骨を自然に動かしながら押し上げる
バックプレスは、すべての人に適しているわけではありません。
大切なのは、トレーニング種目に身体を無理に合わせるのではなく、自分の身体に合ったフォームや種目を選択することです。
綾瀬駅徒歩1分のパーソナルジム「ABY.GYM」では、一人ひとりの身体の状態や目的に合わせたトレーニング指導を行っています。
肩のトレーニングで違和感がある方や、正しいフォームを身につけたい方は、ぜひ一度ご相談ください。
筋肉を鍛えるだけでなく、身体の動きやフォームを確認しながら、無理なく継続できるトレーニングをサポートいたします。
ABY.GYM｜綾瀬駅徒歩1分・完全個室パーソナルジム
投稿者プロフィール
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1991,10,6生まれ 茨城県出身
運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム
運動を習慣にする大切さを伝えたく独立
■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD 東京予選 ２位
22,NABBA WFF JAPAN 出場
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