こんにちは！
足立区 綾瀬駅徒歩30秒のパーソナルジム
ABY.GYM 代表の黒澤です！
リバースランジは、お尻や太ももを効率的に鍛えられる自重トレーニングです。
自宅で手軽にできるので、足痩せやヒップアップ、さらに体幹強化にも効果的。
今回は初心者でも安心して行える正しいフォームやポイント、注意点をわかりやすく解説します。
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リバースランジのやり方
1. まっすぐ立ち、両足を腰幅に開く
2. 片足をゆっくり後ろに大きく踏み出す
3. 後ろ足の膝を床に近づけるまでゆっくり曲げる（床につけない）
4. 前足のかかとで地面を押し、元の立ち姿勢に戻る
5. 左右交互に10〜15回を3セット行う
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フォームのポイント（初心者向け）
• 膝がつま先より前に出ないように意識する
• 背筋をまっすぐに保つため、胸を張る
• 動作中は体が前後に揺れないようにバランスを整える
• 呼吸を止めずに、動作に合わせてゆっくり吸って吐く
• 転倒しないよう、最初は壁や椅子の背もたれに軽く手を添えてもOK
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注意点
• 膝や腰に痛みがある場合は無理しない
• 初めは動作をゆっくり丁寧に行い、筋肉の動きを意識することが大切
• 疲れてフォームが崩れたら無理せず休憩を
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リバースランジの効果
• 足痩せ効果：太ももやふくらはぎの筋肉を鍛え、引き締めが期待できる
• ヒップアップ：大殿筋を集中的に刺激し、垂れたお尻を引き締める
• 美脚効果：筋力アップにより脚全体のラインが整い、後ろ姿も美しくなる
• 体幹強化：バランスをとりながら行うため、腹筋や背筋も鍛えられる
• 自宅でできる：器具不要でいつでもどこでも実践可能
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こんな人におすすめ
• 足のむくみやたるみを改善したい
• 垂れたお尻を引き締めたい
• 自宅で効率的に足痩せ＆ヒップアップしたい
• バランス感覚も鍛えたい初心者
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まとめ
リバースランジは自宅で簡単にでき、足痩せやヒップアップに非常に効果的なトレーニングです。
初心者でも正しいフォームを守って継続すれば、引き締まった足と美しい後ろ姿を手に入れられます。
週2～3回を目安に取り組んで、理想の美脚と美尻を目指しましょう。
投稿者プロフィール
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1991,10,6生まれ 茨城県出身
運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム
運動を習慣にする大切さを伝えたく独立
■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD 東京予選 ２位
22,NABBA WFF JAPAN 出場
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