こんにちは！
綾瀬駅徒歩1分のパーソナルジム
ABY.GYM ボディデザイナーの黒澤です！
今回は、**「昔から痩せている男性が、筋肉をつけて健康的に体重を増やす方法」**について詳しく解説していきます！
突然ですが、こんなお悩みはありませんか？
- 昔からガリガリで、なかなか太れない
- 食べても食べても体重が増えない
- 腕や胸板が細く、Tシャツが似合わない
- 筋トレをしているのに筋肉がつかない
- 周りから「細いね」と言われるのが嫌
- もっと男らしい、たくましい身体になりたい
実は、こうした悩みを抱えている男性は少なくありません。
ダイエットに悩む人がいる一方で、「太りたいのに太れない」という悩みも非常に深刻です。
特に昔から痩せ型だった男性は、「自分はもともと太れない体質だから」と諦めてしまうこともあります。
しかし、痩せ型だからといって筋肉がつかないわけではありません。
大切なのは、自分の身体の特徴を理解して、食事・筋トレ・休養を正しく組み合わせることです。
今回は、痩せ型男性が筋肉をつけて体重を増やすための具体的な方法を、分かりやすく解説していきます！
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① 痩せ型男性に多い「外胚葉型」とは？
筋トレやボディメイクについて調べていると、「外胚葉型（がいはいようがた）」という言葉を見かけることがあります。
これは、古くから使われている体型分類の一つです。
一般的に、体型を以下の3つに分類する考え方があります。
【外胚葉型】
- 手足が細く、華奢な体型
- 肩幅や胸板が比較的薄い
- 体脂肪が少ない傾向
- 体重が増えにくいと感じる人が多い
【中胚葉型】
- 比較的筋肉質な体型
- 肩幅が広く、がっしりしている
- 筋肉が発達しているように見える
【内胚葉型】
- 丸みのある体型
- 体脂肪が多い傾向
- 体重が増えやすいと感じる人が多い
ただし、ここで一つ知っておいてほしいことがあります。
この3分類は、現在の運動生理学において、筋肉のつきやすさや代謝を正確に判断できる科学的な診断方法ではありません。
つまり、「外胚葉型だから筋肉がつかない」「内胚葉型だから太りやすい」と決めつけることはできないのです。
また、人間の体型は3種類にはっきり分かれるものでもありません。
今回の記事では、外胚葉型という言葉を、一般的に「細身で体重が増えにくいと感じている人」を説明するために使用します。
外胚葉型でも筋肉はつけられる！
痩せ型男性に知っていただきたいのは、今の体型と、これから筋肉を増やせるかどうかは別の話だということです。
もちろん、骨格や筋肉量、食欲、日常活動量などには個人差があります。
しかし、適切な筋力トレーニングと十分な栄養摂取を継続すれば、痩せ型の男性でも筋肉量を増やすことは十分に可能です。
最初から体質を理由に諦める必要はありません！
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② なぜ痩せ型男性は食べても太れないのか？
「自分は結構食べているのに、全然太らないんです」
パーソナルトレーニングでも、このような相談を受けることがあります。
では、なぜ体重が増えないのでしょうか？
考えられる原因を詳しく見ていきましょう。
原因1：摂取カロリーが足りていない
最も基本的な原因として考えられるのが、摂取カロリーの不足です。
体重を増やすためには、基本的に以下の状態を作る必要があります。
摂取カロリー ＞ 消費カロリー
例えば、1日の消費カロリーが2,400kcalの男性が、毎日2,100kcalしか摂取していなければ、長期的には体重が増えにくい状態になります。
本人はたくさん食べているつもりでも、実際に食事を記録すると、必要なエネルギー量に達していないことがあります。
特に痩せ型男性に多いのが、次のような食生活です。
- 朝食を食べない
- 昼食はおにぎりやパンだけ
- 夕食だけたくさん食べる
- 忙しくて食事の回数が少ない
- 一度にたくさん食べるとお腹がいっぱいになる
大切なのは、1食だけ大量に食べることではなく、1日を通して必要なカロリーを確保することです。
原因2：日常生活での消費カロリーが多い
痩せ型男性の中には、無意識に身体をよく動かしている人もいます。
例えば、
- 仕事中に歩き回る
- 階段を頻繁に使う
- 立ち仕事が多い
- 落ち着かず身体を動かすことが多い
このような日常生活の活動によって消費されるエネルギーには、NEAT（非運動性活動熱産生）と呼ばれるものがあります。
NEATには、歩行、立位、家事、仕事中の動作などが含まれます。
日常活動量が多い人は、その分だけ消費カロリーも増えるため、体重を増やすには十分な食事量が必要になります。
ただし、痩せ型の人が全員、代謝が高いわけではありません。
「痩せている＝基礎代謝が高い」とは限らないことも覚えておきましょう。
原因3：タンパク質や炭水化物が不足している
筋肉を増やすためには、カロリーだけでなく栄養バランスも重要です。
特に意識したいのが、
- タンパク質
- 炭水化物
- 脂質
この3つの栄養素です。
タンパク質は筋肉の材料となり、炭水化物は筋トレのエネルギー源になります。
また、脂質もエネルギー供給や身体の正常な機能を維持するために欠かせません。
鶏むね肉やプロテインだけを大量に摂取しても、全体のカロリーが不足していれば、体重を増やすことは難しくなります。
原因4：筋トレの刺激が不足している
筋肉を増やしたいのであれば、食事量を増やすだけでは不十分です。
筋肉に適切な負荷をかける必要があります。
例えば、毎回同じ重量、同じ回数でトレーニングをしていて、十分な刺激が得られていない場合、筋肉の成長が停滞することがあります。
そこで重要になるのが、**漸進性過負荷（ぜんしんせいかふか）**という考え方です。
これは、筋力の向上に合わせて、重量や回数、セット数などを少しずつ調整していく方法です。
筋肉の成長には、継続的かつ適切な刺激が必要なのです。
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③ 痩せ型男性が筋肉をつけて太るための食事方法
ここからは、実際に体重を増やすための食事方法について解説していきます。
痩せ型男性が身体を大きくしたい場合、筋トレと同じくらい重要なのが食事です。
まずは1日200〜300kcal程度を追加する
体重を増やしたいからといって、いきなり大量に食べる必要はありません。
まずは現在の食事量から、1日200〜300kcal程度増やす方法がおすすめです。
例えば、
- ご飯を1食あたり少し増やす
- 間食にバナナとヨーグルトを追加する
- 牛乳や豆乳を飲む
- ナッツを間食に取り入れる
このような小さな工夫でも、1日の摂取カロリーを増やすことができます。
もちろん、必要な追加カロリーは体格や活動量によって異なります。
2〜3週間ほど体重の変化を確認し、増えていなければさらに食事量を調整していきましょう。
タンパク質は体重1kgあたり1.4〜2.0gを目安にする
筋肉を増やすためには、十分なタンパク質の摂取が必要です。
筋トレをしている人の場合、1日あたり体重1kgにつき1.4〜2.0g程度が実用的な目安になります。
例えば、
体重55kgの男性の場合
55kg × 1.4〜2.0g
＝1日約77〜110g
このくらいのタンパク質を目標にしてみましょう。
タンパク質が豊富な食品には、
- 鶏肉
- 牛肉
- 豚肉
- 魚
- 卵
- 納豆
- 豆腐
- ヨーグルト
- 牛乳
などがあります。
タンパク質は1食に偏らせず、朝・昼・夜の食事に分けて摂取すると、無理なく必要量を確保しやすくなります。
炭水化物をしっかり食べる
痩せ型男性が見落としがちなのが、炭水化物の重要性です。
炭水化物は、筋トレ時の重要なエネルギー源になります。
筋肉を増やしたいのであれば、タンパク質だけでなく、ご飯やパン、麺類、芋類なども適切に摂取しましょう。
特におすすめなのが白米です。
白米は脂質が少なく、比較的食べやすいため、食事量を増やしたい人にとって便利な食品です。
ただし、無理に大量の白米を食べる必要はありません。
食欲に合わせて、パンやパスタ、うどん、果物なども組み合わせるとよいでしょう。
脂質も上手に活用する
脂質は1gあたり約9kcalと、炭水化物やタンパク質よりもエネルギー密度が高い栄養素です。
そのため、少ない食事量でカロリーを増やしたい人には役立ちます。
おすすめの食品は、
- アーモンド
- くるみ
- オリーブオイル
- アボカド
- 青魚
- ピーナッツバター
などです。
ただし、揚げ物やお菓子ばかりでカロリーを増やす方法はおすすめしません。
体重が増えても、筋肉より体脂肪の増加が大きくなる可能性があるためです。
目標は、ただ太ることではなく、筋肉を中心に身体を大きくしていくことです。
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④ 【具体例】体重55kgの痩せ型男性が増量する食事メニュー
ここでは、体重55kgの男性を想定して、1日の食事例をご紹介します。
活動量や年齢、身長によって必要なカロリーは異なりますが、今回は1日約2,500kcalを目安に考えてみましょう。
※あくまで食事例であり、55kgの男性全員に2,500kcalが必要というわけではありません。
【朝食：約550kcal】
- ご飯150g
- 卵2個
- 納豆1パック
- 味噌汁
【昼食：約700kcal】
- ご飯250g
- 鶏もも肉120g
- 野菜のおかず
- スープ
【間食：約300kcal】
- バナナ1本
- プロテイン1杯
- ナッツ少量
【夕食：約700kcal】
- ご飯250g
- 鮭または牛肉
- 野菜のおかず
- 豆腐
【追加の間食：約250kcal】
- ヨーグルト
- グラノーラ
- 牛乳など
合計：約2,500kcal
※調理油、食品の種類、分量によってカロリーは変動します。
一度にたくさん食べられない人は？
痩せ型男性の中には、胃がいっぱいになりやすく、一度に大量の食事を摂れない人もいます。
そんな方は、1日3食にこだわらず、4〜5回に分けて食べる方法もおすすめです。
例えば、
朝食 → 昼食 → 間食 → 夕食 → 軽い補食
というように、食事の機会を増やしてみましょう。
また、プロテインや牛乳、ヨーグルトなどを活用すると、固形物を大量に食べなくても栄養を補いやすくなります。
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⑤ 痩せ型男性が筋肉をつけるための筋トレ方法
食事量を増やせたら、次は筋トレです。
痩せ型男性が身体を大きくしたい場合、特におすすめなのが、複数の筋肉を同時に鍛えられるトレーニングです。
大きな筋肉を優先的に鍛える
身体を大きく見せたいのであれば、特に意識したい筋肉があります。
【胸】大胸筋
胸板の厚みを作る筋肉です。
大胸筋が発達すると、Tシャツを着たときの印象も変わってきます。
おすすめ種目：
- ベンチプレス
- ダンベルプレス
- 腕立て伏せ
【背中】広背筋・僧帽筋など
背中の筋肉は、上半身の厚みや広がりに関係します。
背中を鍛えることで、逆三角形のシルエットを目指せます。
おすすめ種目：
- ラットプルダウン
- シーテッドロー
- ダンベルロー
【肩】三角筋
肩の筋肉が発達すると、上半身の横幅が広がり、たくましい印象になります。
おすすめ種目：
- ショルダープレス
- サイドレイズ
【脚】大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋
下半身には大きな筋肉が集まっています。
上半身ばかり鍛えるのではなく、下半身もバランスよく鍛えましょう。
おすすめ種目：
- スクワット
- レッグプレス
- ルーマニアンデッドリフト
週2〜3回の筋トレから始める
筋トレ初心者の場合、最初から毎日トレーニングする必要はありません。
まずは週2〜3回を目安に始めてみましょう。
仕事が忙しくて週1回しか通えない場合でも、筋トレを始める意味は十分にあります。
大切なのは、無理な頻度で始めることよりも、継続できる習慣を作ることです。
筋トレの回数とセット数
筋肉を大きくする目的であれば、まずは以下を目安にしてみましょう。
- 回数：1セット8〜12回程度
- セット数：1種目2〜3セット
- 休憩：1〜3分程度
- 重量：最後の数回がきつく感じる重さ
ただし、8〜12回でなければ筋肉が成長しないわけではありません。
比較的軽い重量でも、適切な負荷と努力度があれば筋肥大は期待できます。
また、筋トレ初心者は、無理に限界まで追い込む必要はありません。
正しいフォームを身につけ、少しずつ重量や回数を伸ばしていくことを優先しましょう。
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⑥ 【初心者向け】痩せ型男性におすすめの週2回筋トレメニュー
これから筋トレを始める男性に向けて、全身をバランスよく鍛えるメニューをご紹介します。
月曜日：全身トレーニングA
- スクワット：10回×3セット
- ベンチプレス：10回×3セット
- ラットプルダウン：10回×3セット
- サイドレイズ：12回×2セット
- アームカール：12回×2セット
木曜日：全身トレーニングB
- レッグプレス：10回×3セット
- ダンベルプレス：10回×3セット
- シーテッドロー：10回×3セット
- ショルダープレス：10回×2セット
- トライセプスプレスダウン：12回×2セット
このように、週2回でも全身の筋肉を鍛えることができます。
最初はフォームの習得を優先し、筋力や体力に合わせてメニューを調整していきましょう。
また、筋トレの効果を高めるには、トレーニング記録を残すこともおすすめです。
例えば、
先週：ベンチプレス30kg×10回
今週：ベンチプレス30kg×11回
このように少しずつ成長を確認できれば、モチベーションにもつながります。
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⑦ 痩せ型男性が筋肉を増やすには睡眠も重要！
筋肉を増やすためには、食事と筋トレだけでなく、休養も欠かせません。
筋トレによって筋肉に刺激を与えた後は、身体が回復する時間が必要です。
睡眠不足が続くと、トレーニングのパフォーマンスや回復、食欲の調整などに悪影響が出る可能性があります。
成人男性の場合、まずは7〜9時間程度の睡眠機会を確保することを意識しましょう。
また、
- 寝る直前の大量のカフェインを避ける
- 就寝時間をなるべく一定にする
- 寝室の温度や明るさを整える
- 疲労が強い日はトレーニング量を調整する
といった生活習慣も大切です。
筋肉は、トレーニングだけでなく、栄養と回復がそろうことで成長していきます。
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⑧ 痩せ型男性は1ヶ月で何kg増やせばいい？
筋肉をつけて体重を増やす場合、焦りは禁物です。
短期間で急激に体重を増やそうとすると、筋肉だけでなく体脂肪も増えやすくなります。
そこで、増量初心者の一つの目安として、1週間に体重の約0.25〜0.5％程度の増加を目標にする方法があります。
例えば、体重55kgの男性の場合、
- 1週間：約0.14〜0.28kg
- 1ヶ月：約0.6〜1.2kg
程度です。
ただし、これはあくまで目安であり、すべての人に適した増量ペースではありません。
また、増えた体重がすべて筋肉になるわけではなく、水分やグリコーゲン、体脂肪なども含まれます。
体重だけではなく、
- 筋トレの重量が伸びているか
- 胸や腕のサイズが変化しているか
- ウエストが急激に増えていないか
- 見た目に変化が出ているか
なども確認しましょう。
体重は毎日の数字ではなく平均で判断する
体重は、水分量や食事内容、排便などによって日々変動します。
そのため、毎日の体重に一喜一憂する必要はありません。
朝起きてトイレを済ませた後など、できるだけ同じ条件で測定し、1週間の平均体重を比較する方法がおすすめです。
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⑨ 痩せ型男性がやりがちな5つの失敗
失敗1：プロテインを飲むだけで満足している
プロテインは便利な栄養補助食品ですが、飲むだけで筋肉がつくわけではありません。
筋肉を増やすには、筋トレと十分なエネルギー摂取が必要です。
失敗2：食事量を増やしたつもりになっている
「昨日はたくさん食べたから大丈夫！」
そう思っていても、1週間全体で見ると食事量が不足していることがあります。
まずは3〜7日程度、普段の食事を記録してみましょう。
失敗3：毎日筋トレをしている
筋トレの頻度が多ければ多いほど、必ず筋肉が成長するわけではありません。
疲労が蓄積してトレーニングの質が落ちてしまう場合もあります。
初心者は無理に毎日トレーニングせず、回復できる頻度から始めましょう。
失敗4：重量を増やすことだけにこだわっている
重い重量を扱うことは筋力向上の一つの指標になります。
しかし、反動を使ったり、フォームが崩れたりしてしまうと、狙った筋肉に十分な刺激を与えにくくなる場合があります。
まずは正しいフォームを身につけましょう。
失敗5：短期間で結果を求めすぎている
筋肉は、数日や数週間で劇的に増えるものではありません。
特に身体を大きくしたい場合は、数ヶ月から年単位で継続する意識が大切です。
焦らず、自分のペースで身体づくりを続けていきましょう。
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⑩ 食べても太れない場合、病気の可能性はある？
ここまで、食事や筋トレによる増量方法をご紹介してきました。
しかし、食べても太れない原因が、必ずしも食事量や運動習慣にあるとは限りません。
例えば、甲状腺機能亢進症、糖尿病、消化吸収に関係する疾患などが、体重減少や体重の増えにくさに関係することもあります。
特に、
- 以前より体重が減ってきた
- 食べているのに体重が減る
- 動悸や手の震えがある
- 下痢が長期間続いている
- 強い疲労感がある
- 異常に喉が渇く
といった症状がある場合は、自己判断で食事量を増やすだけでなく、医療機関に相談することをおすすめします。
昔から痩せ型であること自体が、必ずしも病気を意味するわけではありません。
ただし、原因が分からない体重減少や体調の変化がある場合は、健康状態を確認することが大切です。
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⑪ 痩せ型男性からよくある質問【Q&A】
Q1. ガリガリの男性でも筋肉はつきますか？
はい。痩せ型の男性でも、適切な筋トレと十分な栄養摂取によって筋肉を増やすことは可能です。
ただし、筋肉の増え方には個人差があるため、焦らず継続しましょう。
Q2. 筋トレは週1回でも効果がありますか？
はい。筋トレ経験が少ない方であれば、週1回でも筋力向上などの効果が期待できます。
筋肉量を効率よく増やしたい場合は、慣れてきた段階で週2〜3回に増やすことも検討しましょう。
Q3. 太るためにはプロテインとご飯、どちらが大切ですか？
どちらか一方ではなく、全体の食事バランスが重要です。
プロテインはタンパク質を補うためのもので、ご飯は主にエネルギーを補うための食品です。
普段の食事で十分な栄養が摂れていれば、プロテインは必須ではありません。
Q4. 有酸素運動はしない方がいいですか？
有酸素運動を完全にやめる必要はありません。
ウォーキングなどの適度な有酸素運動は、健康維持にも役立ちます。
ただし、長時間の有酸素運動を頻繁に行う場合は、消費カロリーが増えるため、その分の食事量も考慮しましょう。
Q5. 何歳からでも筋肉を増やせますか？
筋肉は若い人だけが増やせるものではありません。
40代、50代、それ以上の年齢でも、適切な筋力トレーニングによって筋力や筋肉量の改善が期待できます。
年齢や運動経験、健康状態に合わせて取り組むことが大切です。
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⑫ 痩せ型男性が身体を変えるために最も大切なこと
ここまで、痩せ型男性が筋肉をつけて体重を増やす方法について解説してきました。
最後に、最もお伝えしたいことがあります。
それは、「痩せ型だから仕方がない」と諦めないでほしいということです。
昔から細い身体がコンプレックスだった。
夏になると半袖を着るのが嫌だった。
周りから「もっと食べなよ」と言われるのがストレスだった。
そんな経験がある方もいるかもしれません。
しかし、今まで体重が増えなかったからといって、これからも変わらないとは限りません。
まずは今の食事量を把握すること。
必要な栄養をしっかり摂ること。
週1〜2回でも筋トレを始めてみること。
そして、無理なく続けること。
身体づくりに必要なのは、最初から完璧を目指すことではありません。
昨日の自分より、少しでも前に進むことです。
小さな積み重ねが、数ヶ月後、1年後の身体づくりにつながっていきます。
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⑬ 綾瀬で痩せ型男性の筋肉づくりならABY.GYMへ！
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【ABY.GYMの特徴】
- 綾瀬駅西口から徒歩1分
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- 一人ひとりに合わせたトレーニング
- 食生活についてのアドバイス
- ウェア・シューズ無料レンタル
- 無理なく続けられる運動習慣づくり
まとめ｜痩せ型男性が筋肉をつけるための5つのポイント
- まずは自分の摂取カロリーを把握する
- 消費カロリーより少し多く食べる
- タンパク質と炭水化物を十分に摂取する
- 週2〜3回を目安に筋トレを継続する
- 睡眠と休養を大切にする
痩せ型男性が身体を大きくするためには、特別なサプリメントや極端なトレーニングは必要ありません。
食事・筋トレ・休養という基本を、自分に合った方法で継続することが大切です。
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そんな方は、ぜひ一度ABY.GYMにご相談ください！
皆さまのご来館を心よりお待ちしております！
ABY.GYM
東京都足立区綾瀬
綾瀬駅西口徒歩1分
完全個室パーソナルジム
投稿者プロフィール
-
1991,10,6生まれ 茨城県出身
運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム
運動を習慣にする大切さを伝えたく独立
■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD 東京予選 ２位
22,NABBA WFF JAPAN 出場
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