こんにちは！
綾瀬駅西口徒歩1分のパーソナルジム
ABY.GYM ボディデザイナーの黒澤です！
今回は、**「痩せ型男性が週2回の筋トレで細マッチョになる方法」**について詳しく解説していきます！
突然ですが、こんなお悩みはありませんか？
- 昔から痩せ型で、筋肉がなかなかつかない
- 腕や胸板が細く、Tシャツが似合わない
- ガリガリの身体を変えたい
- ゴリゴリのマッチョではなく、程よく筋肉をつけたい
- 仕事が忙しく、週2回しか筋トレできない
- 筋トレを始めたいけれど、何からやればいいか分からない
このようなお悩みを抱えている男性は少なくありません。
特に昔から痩せ型だった方は、「自分は筋肉がつきにくい体質だから」と諦めてしまうこともあります。
しかし、痩せ型だからといって筋肉がつかないわけではありません。
そして、細マッチョを目指すために毎日筋トレをする必要もありません！
週2回でも、適切なトレーニングと食事を継続すれば、筋肉を増やし、引き締まった身体を目指すことは十分に可能です。
今回は、痩せ型男性が細マッチョになるための具体的な方法を詳しく解説していきます！
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① そもそも「細マッチョ」とはどんな身体？
細マッチョとは、一般的に体脂肪が比較的少なく、適度に筋肉が発達した身体を指します。
例えば、
- 胸板に程よい厚みがある
- 肩幅が広く見える
- 腕に筋肉のラインがある
- お腹周りが引き締まっている
- 背中に逆三角形のシルエットがある
といった身体です。
ボディビルダーのような大きな筋肉量を目指すというよりも、洋服を着ていても、脱いでもバランスよく見える身体をイメージすると分かりやすいでしょう。
ただし、細マッチョには医学的・科学的に決められた明確な基準はありません。
体脂肪率だけで判断するものでもなく、筋肉量や骨格、全身のバランスによって見た目は変わります。
痩せているだけでは細マッチョにならない
ここで重要なのが、痩せていることと細マッチョであることは違うという点です。
痩せ型男性は、もともと体脂肪が少ない場合があります。
しかし、筋肉量も少なければ、身体が細く見えてしまいます。
そのため、痩せ型男性が細マッチョを目指す場合は、むやみに体重を減らすのではなく、筋肉量を増やすことを優先するのがおすすめです。
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② 痩せ型男性でも週2回の筋トレで細マッチョになれる？
結論からいうと、十分に目指せます！
筋肉を増やすために重要なのは、単純なトレーニング頻度だけではありません。
- 筋肉に適切な負荷をかけられているか
- 1週間のトレーニング量が確保できているか
- 筋力の向上に合わせて負荷を調整しているか
- 十分な栄養を摂取できているか
- 休養を確保できているか
これらが重要になります。
特に筋トレ初心者の場合は、週2回のトレーニングでも筋力や筋肉量の向上が期待できます。
なぜ週2回がおすすめなのか？
週2回の筋トレには、いくつかのメリットがあります。
1. 仕事が忙しくても続けやすい
週4〜5回の筋トレをいきなり始めようとすると、仕事やプライベートとの両立が難しくなることがあります。
一方、週2回であれば予定を組みやすく、運動習慣を身につけやすくなります。
2. 筋肉の回復時間を確保しやすい
例えば月曜日と木曜日に筋トレを行えば、間に休養日を設けられます。
特に初心者の場合は、トレーニングによる疲労を考慮しながら継続することが大切です。
3. 全身をバランスよく鍛えられる
週2回でも、1回のトレーニングで全身を鍛えるメニューを組めば、主要な筋肉に週2回刺激を与えることができます。
週2回だからといって、効果がないわけではありません。
大切なのは、限られた時間の中で効率よくトレーニングすることです。
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③ 痩せ型男性が細マッチョを目指すなら鍛えたい5つの筋肉
細マッチョを目指す場合、全身をバランスよく鍛えることが大切です。
そのうえで、見た目の変化につながりやすい筋肉を紹介します。
1. 大胸筋｜胸板を厚くする
大胸筋は胸の前面にある大きな筋肉です。
痩せ型男性は胸板が薄いことを気にしている方も多いのではないでしょうか。
大胸筋が発達すると、胸板に厚みが生まれ、Tシャツを着たときの印象も変わってきます。
おすすめ種目：
- ベンチプレス
- ダンベルプレス
- 腕立て伏せ
2. 広背筋｜逆三角形のシルエットを作る
広背筋は背中の広がりに関係する筋肉です。
広背筋が発達すると、ウエストとの対比によって逆三角形の身体に見えやすくなります。
おすすめ種目：
- ラットプルダウン
- 懸垂
- ダンベルロー
3. 三角筋｜肩幅を広く見せる
三角筋は肩を覆う筋肉です。
特に三角筋の中部を鍛えることで、肩の横幅を強調しやすくなります。
おすすめ種目：
- サイドレイズ
- ショルダープレス
4. 上腕二頭筋・上腕三頭筋｜腕に厚みをつける
痩せ型男性の中には、腕の細さがコンプレックスという方もいます。
腕を太くしたい場合は、上腕二頭筋だけでなく、上腕三頭筋も鍛えることが大切です。
おすすめ種目：
- アームカール
- ハンマーカール
- トライセプスプレスダウン
5. 下半身｜全身のバランスを整える
上半身ばかり鍛えて、脚のトレーニングを後回しにしていませんか？
細マッチョを目指す場合も、下半身のトレーニングは重要です。
下半身には大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋など、大きな筋肉が集まっています。
おすすめ種目：
- スクワット
- レッグプレス
- ルーマニアンデッドリフト
上半身だけでなく、下半身も鍛えることで、バランスのよい身体づくりにつながります。
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④ 【実践編】週2回で細マッチョを目指す筋トレメニュー
ここからは、筋トレ初心者の痩せ型男性におすすめのメニューをご紹介します。
今回は、月曜日と木曜日にトレーニングを行う想定です。
月曜日：全身トレーニングA
1. スクワット
10回×3セット
下半身全体を鍛えるトレーニングです。
太ももやお尻を中心に、全身のバランスを整えます。
2. ベンチプレス
8〜12回×3セット
大胸筋を中心に、肩や上腕三頭筋も鍛えられます。
胸板を厚くしたい男性におすすめです。
3. ラットプルダウン
10〜12回×3セット
広背筋を中心に鍛えるトレーニングです。
逆三角形の身体を目指すうえで重要な種目です。
4. サイドレイズ
12〜15回×2セット
三角筋の中部を中心に鍛えます。
肩の横幅を強調したい男性におすすめです。
5. アームカール
10〜12回×2セット
上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。
腕の筋肉を発達させたい方におすすめです。
木曜日：全身トレーニングB
1. レッグプレス
10〜12回×3セット
下半身を鍛えるトレーニングです。
初心者でも比較的動作を習得しやすい種目です。
2. ダンベルプレス
8〜12回×3セット
大胸筋を中心に鍛えます。
左右の腕を独立して動かせるため、自分の動作を確認しながら行うことができます。
3. シーテッドロー
10〜12回×3セット
背中の厚みを作るためにおすすめの種目です。
肩甲骨の動きを意識しながら行いましょう。
4. ショルダープレス
10〜12回×2セット
肩の筋肉を中心に鍛えます。
5. トライセプスプレスダウン
10〜12回×2セット
上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。
腕の厚みを出したい男性におすすめです。
トレーニングのポイント
筋肉を増やすためには、適切な重量設定が重要です。
最初は、設定した回数の最後の2〜3回がきつく感じる程度の重量から始めましょう。
フォームが安定してきたら、少しずつ重量や回数を増やしていきます。
また、トレーニング中は呼吸を止め続けず、正しいフォームで行うことを意識しましょう。
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⑤ 細マッチョになるためには食事が重要！
痩せ型男性が細マッチョを目指す場合、筋トレだけでは不十分です。
筋肉を増やすためには、十分な栄養を摂取する必要があります。
摂取カロリーを少し増やす
痩せ型男性の場合、まずは普段の食事に1日200〜300kcal程度を追加することから始めてみましょう。
例えば、
- ご飯を少し多めに食べる
- 間食にバナナを追加する
- 牛乳やヨーグルトを取り入れる
- ナッツを食べる
などの方法があります。
ただし、必要なカロリーは身長・体重・年齢・活動量によって異なります。
2〜3週間ほど体重の変化を確認し、必要に応じて調整しましょう。
タンパク質を十分に摂取する
筋肉を増やすためには、タンパク質が重要です。
筋トレをしている人の場合、1日あたり体重1kgにつき1.4〜2.0g程度を目安にするとよいでしょう。
例えば体重60kgの男性なら、
60kg×1.4〜2.0g
＝1日約84〜120g
となります。
タンパク質が豊富な食品には、
- 鶏肉
- 牛肉
- 魚
- 卵
- 納豆
- 豆腐
- ヨーグルト
などがあります。
炭水化物を抜かない
痩せ型男性が細マッチョを目指す場合、炭水化物も重要です。
炭水化物は筋トレ時のエネルギー源になります。
ご飯やパン、麺類、芋類などを適切に摂取しましょう。
特に、もともと体脂肪が少なく、体重を増やしたい男性が無理に糖質制限をする必要はありません。
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⑥ 細マッチョになるまで何ヶ月かかる？
筋トレを始めると、どのくらいで身体が変わるのか気になりますよね。
しかし、筋肉の成長スピードには個人差があります。
トレーニング経験、食事量、睡眠、年齢などによって変わるため、必ず何ヶ月で細マッチョになれるとは言い切れません。
そのうえで、継続する際の一つの目安をご紹介します。
1ヶ月目：筋トレに慣れる時期
最初の1ヶ月は、トレーニングのフォームを覚えたり、筋肉に力を入れる感覚を身につけたりする時期です。
筋力が向上することもありますが、見た目の変化はまだ小さい場合があります。
2〜3ヶ月目：少しずつ変化を感じる時期
適切な筋トレと食事を継続することで、筋力の向上や筋肉量の変化が見られる場合があります。
胸や肩、腕などの見た目に変化を感じる人もいます。
4〜6ヶ月目：身体の変化が分かりやすくなることも
筋トレを継続できていれば、開始時と比べて身体のシルエットに変化が出てくる可能性があります。
ただし、変化の大きさには個人差があります。
6ヶ月〜1年：さらに身体づくりを継続する
筋肉を増やすには、継続が重要です。
半年から1年という長い目で取り組むことで、トレーニング習慣も身につきやすくなります。
細マッチョを目指すなら、短期間で結果を求めすぎず、継続することが大切です。
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⑦ 痩せ型男性が細マッチョを目指すときの注意点
体重を減らすことばかり考えない
痩せ型男性の場合、すでに体脂肪が少ないことがあります。
その状態でさらに食事制限をすると、筋肉を増やすために必要なエネルギーが不足する可能性があります。
まずは筋肉量を増やすことを優先しましょう。
毎日筋トレをする必要はない
筋肉を増やすためには、適切な負荷と回復が重要です。
週2回でも継続できれば、筋力や筋肉量の向上が期待できます。
プロテインだけに頼らない
プロテインは便利ですが、飲むだけで筋肉が増えるわけではありません。
普段の食事から十分な栄養を摂ることが基本です。
周りの人と比較しすぎない
筋肉の成長スピードや身体の見た目には個人差があります。
SNSで見かける身体と比較するよりも、1ヶ月前、3ヶ月前の自分と比較してみましょう。
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⑧ よくある質問
Q. 週2回の筋トレでも腹筋は割れますか？
腹筋の見え方は、腹筋の発達具合や体脂肪量などによって変わります。
痩せ型男性の場合、体脂肪が少なくても腹筋の筋肉量が少ないことがあります。
腹筋も適切に鍛えることで、筋肉の厚みを増やすことが期待できます。
Q. 自宅トレーニングでも細マッチョになれますか？
はい。腕立て伏せやスクワットなど、自宅でできるトレーニングでも筋肉を鍛えることは可能です。
ただし、筋力が向上してきた場合は、ダンベルなどを使って負荷を調整すると、トレーニングを進めやすくなります。
Q. 40代からでも細マッチョになれますか？
はい。40代以降でも、適切な筋トレによって筋力や筋肉量の向上が期待できます。
年齢を理由に諦める必要はありません。
Q. 週2回の筋トレは何分くらい行えばいいですか？
初心者の場合、1回45〜60分程度を一つの目安にするとよいでしょう。
ただし、必要な時間はメニューや休憩時間によって異なります。
長時間トレーニングすることよりも、適切な負荷で継続することが重要です。
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⑨ まとめ｜痩せ型男性でも週2回の筋トレで細マッチョを目指せる！
今回は、痩せ型男性が週2回のトレーニングで細マッチョを目指す方法について解説しました。
大切なポイントは以下の5つです。
- 週2回でも全身をバランスよく鍛える
- 胸・背中・肩などの筋肉を重点的に鍛える
- 十分なカロリーとタンパク質を摂取する
- 睡眠と休養を大切にする
- 数ヶ月から年単位で継続する
昔から痩せ型だった男性の中には、自分の身体にコンプレックスを感じている方もいると思います。
しかし、痩せ型だからといって、筋肉がつかないわけではありません。
そして、細マッチョを目指すために毎日筋トレをする必要もありません。
大切なのは、今の自分に合った方法を見つけ、継続することです。
週2回の筋トレでも、身体を変えるための第一歩になります！
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東京都足立区綾瀬
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投稿者プロフィール
-
1991,10,6生まれ 茨城県出身
運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム
運動を習慣にする大切さを伝えたく独立
■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD 東京予選 ２位
22,NABBA WFF JAPAN 出場
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