こんにちは！
綾瀬駅徒歩1分のパーソナルジム
ABY.GYM ボディデザイナーの黒澤です！
今回は、ハムストリング（太ももの裏側）を鍛える代表的なトレーニング「スティッフレッグデッドリフト」について解説していきます。
スティッフデッドリフトを行っている方の中には、
- 太ももの裏側ではなく腰に効いてしまう
- ハムストリングが伸びている感覚がない
- バーベルを深く下ろすと腰が痛くなる
- ルーマニアンデッドリフトとの違いがわからない
このようなお悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか？
実は、スティッフデッドリフトでハムストリングに効かせるためには、股関節を支点に身体を動かすことが非常に重要です。
今回は、正しいフォームから腰に負担がかかる原因、ルーマニアンデッドリフトとの違いまで詳しく解説します！
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① スティッフデッドリフトとは？
スティッフデッドリフトとは、膝を比較的伸ばした状態で股関節を曲げ伸ばしするトレーニングです。
主に鍛えられる筋肉は以下の通りです。
【主に鍛えられる筋肉】
- ハムストリング（大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋）
- 大臀筋（お尻）
- 脊柱起立筋（背骨を支える筋肉）
特にハムストリングは、股関節を曲げることで筋肉が引き伸ばされ、股関節を伸ばす際に大きな力を発揮します。
このように、筋肉が伸ばされながら力を発揮する局面を「エキセントリック収縮」と呼びます。
スティッフデッドリフトでは、このエキセントリック収縮を利用して、ハムストリングに強い刺激を与えることができます。
ただし、膝を完全に伸ばして固定する必要はありません。
膝を軽く緩めた状態で行い、股関節を中心に動かすことがポイントです。
② ハムストリングに効かせる最大のポイントは「股関節を支点に動かすこと」
スティッフデッドリフトで最も重要なのが、ヒップヒンジと呼ばれる股関節の動きです。
ヒップヒンジとは、背骨の自然なカーブを大きく変えずに、股関節から上半身を前傾させる動作のことです。
例えば、お辞儀をする動きをイメージしてください。
このとき、腰を丸めてお辞儀をするのではなく、お尻を後ろに引きながら股関節を折りたたむように身体を倒します。
これがヒップヒンジです。
【正しい動作】
- 足を腰幅程度に開いて立つ
- 膝を軽く曲げる
- お尻を後ろに引く
- 股関節を支点に上半身を前傾させる
- ハムストリングの伸びを感じたところで切り返す
- 股関節を伸ばしながら身体を起こす
ここで重要なのは、バーベルをどれだけ深く下ろすかではありません。
ハムストリングに適切な張力をかけながら、股関節を曲げ伸ばしできているかが大切です。
無理にバーベルを床まで下ろそうとすると、股関節ではなく腰椎を過度に曲げてしまう場合があります。
そのため、可動域は柔軟性や骨格、フォームに合わせて調整しましょう。
③ スティッフデッドリフトで腰に負担がかかる原因
スティッフデッドリフトを行うと、ハムストリングよりも腰が疲れるという方がいます。
その原因の一つが、股関節ではなく腰を中心に身体を動かしてしまうことです。
原因① 股関節ではなく腰を曲げている
本来、スティッフデッドリフトは股関節を中心に行う運動です。
しかし、股関節を十分に曲げられないと、腰椎を大きく曲げることでバーベルを下ろそうとする場合があります。
この動作では、ハムストリングへの刺激が不十分になるだけでなく、腰部への負担が増える可能性があります。
ただし、腰が疲れる原因が必ずしもフォームの間違いとは限りません。
スティッフデッドリフトでは脊柱起立筋も働くため、腰まわりに筋肉の疲労を感じること自体は自然です。
一方で、鋭い痛みや違和感が生じる場合は、無理に続けないようにしましょう。
原因② お尻を後ろに引けていない
スティッフデッドリフトでは、お尻を後ろに引くことで股関節が曲がり、ハムストリングが引き伸ばされます。
しかし、お尻を後ろに引かずに上半身だけを倒そうとすると、股関節の動きが小さくなり、腰を過剰に動かしやすくなります。
ポイントは「身体を前に倒す」ではなく「お尻を後ろに引く」ことです。
バーベルは身体から大きく離さず、脚に沿わせるように下ろしましょう。
原因③ バーベルを身体から離している
バーベルが身体から前方に離れるほど、腰部にかかる外的なモーメントが大きくなりやすくなります。
その結果、背中や腰の筋肉がより大きな力を発揮する必要があります。
バーベルは太ももからすねの近くを通るように動かすことが基本です。
ただし、無理に脚へ押し付ける必要はありません。
原因④ ハムストリングの柔軟性を超えて下ろしている
ハムストリングの柔軟性には個人差があります。
ハムストリングが強く張っているにもかかわらず、さらに深く下ろそうとすると、骨盤の動きが制限されて腰が丸まりやすくなることがあります。
大切なのは、床まで下ろすことではなく、正しいフォームを維持できる範囲で動かすことです。
ハムストリングが十分に伸びていると感じた位置で切り返しましょう。
④ ハムストリングに効かせる正しいフォーム
ここからは、実際のトレーニングで意識したいポイントを紹介します。
STEP1：足幅は腰幅程度
足幅は腰幅程度を目安にします。
つま先は正面、もしくは少し外側に向けても構いません。
足裏全体で床を捉え、安定した姿勢を作りましょう。
STEP2：膝を軽く曲げる
スティッフデッドリフトでは膝を比較的伸ばした状態にしますが、完全にロックする必要はありません。
膝を軽く曲げ、動作中はその角度を大きく変えないように意識します。
膝を曲げすぎるとハムストリングの伸張が小さくなることがあります。
STEP3：お尻を後ろに引く
ここが最も重要なポイントです。
お尻を後ろに引きながら、股関節を折りたたむように上半身を前傾させます。
このとき、背骨は自然なカーブを保ち、腰を過度に丸めたり反らしたりしないようにしましょう。
STEP4：ハムストリングの伸びを感じる
バーベルを下ろしていくと、太ももの裏側が徐々に引き伸ばされます。
ハムストリングに十分な張りを感じたら、そこで動作を切り返します。
柔軟性によって適切な深さは異なります。
膝下まで下ろすことにこだわる必要はありません。
STEP5：股関節を伸ばして身体を起こす
身体を起こす際は、股関節を伸ばす動作を意識します。
ハムストリングと大臀筋を使いながら、上半身を起こしていきましょう。
立ち上がったときに、腰を必要以上に反らす必要はありません。
「お尻を後ろに引く → ハムストリングを伸ばす → 股関節を伸ばして立ち上がる」
この一連の動作を丁寧に行うことが大切です。
⑤ スティッフデッドリフトとルーマニアンデッドリフトの違い
スティッフデッドリフトとルーマニアンデッドリフトは、非常によく似たトレーニングです。
どちらも股関節を中心に動かすヒップヒンジ種目で、ハムストリングや大臀筋を鍛えることができます。
大きな違いとして挙げられるのが、膝の曲げ具合です。
【スティッフデッドリフト】
- 膝を比較的伸ばした状態で行う
- 動作中の膝の角度変化が小さい
- ハムストリングの伸張を感じやすい
- 柔軟性に合わせた可動域設定が重要
【ルーマニアンデッドリフト】
- 膝を軽く曲げた状態で行う
- 股関節を中心にお尻を後方へ引く
- ハムストリングと大臀筋を鍛えられる
- バーベルを身体の近くでコントロールする
ただし、この2種目には厳密に統一されたフォームの定義があるわけではなく、指導者によって呼び方や膝の角度が異なる場合があります。
また、スティッフデッドリフトの方が必ずハムストリングに効く、ルーマニアンデッドリフトの方が必ずお尻に効く、というわけではありません。
どちらもハムストリングと大臀筋を鍛える有効なトレーニングです。
重要なのは、種目名だけで判断するのではなく、自分の柔軟性や目的に合ったフォームを選択することです。
⑥ ハムストリングに効かない人が確認したい3つのポイント
スティッフデッドリフトを行ってもハムストリングに刺激を感じにくい場合は、以下の3つを確認してみましょう。
① 股関節から動かせているか
腰を丸めてバーベルを下ろしていないか確認しましょう。
お尻を後ろに引きながら股関節を曲げることが基本です。
② 膝を曲げすぎていないか
膝を大きく曲げると、ハムストリングの伸張が小さくなる場合があります。
膝は軽く曲げた状態を保ち、股関節を中心に動かしましょう。
③ 重量が重すぎないか
重量が重すぎると、バーベルをコントロールできず、フォームが崩れやすくなります。
まずは軽い重量で、股関節の動きとハムストリングの伸びを確認しましょう。
なお、筋肉の伸びや疲労感はフォームを確認する手がかりになりますが、筋肥大の効果を直接示すものではありません。
正しい動作と継続的な負荷設定が重要です。
⑦ 初心者におすすめの重量・回数・セット数
初心者の方は、最初から重いバーベルを使用する必要はありません。
まずは自重や軽いダンベルで、ヒップヒンジの動作を習得しましょう。
【おすすめの設定】
- 回数：8〜12回
- セット数：2〜3セット
- 休憩：60〜120秒程度
- 重量：フォームを維持できる重量
最初は重量よりも動作の正確性を優先します。
慣れてきたら、フォームを崩さずに扱える範囲で少しずつ重量を増やしていきましょう。
また、ハムストリングに十分な負荷を与えるためには、下ろす局面を丁寧にコントロールすることも大切です。
例えば、2〜3秒程度かけてバーベルを下ろす方法もおすすめです。
ただし、ゆっくり下ろせば必ず筋肥大効果が高くなるわけではありません。
動作を安定させ、適切な負荷をかけるための方法として活用しましょう。
⑧ よくある質問
Q. スティッフデッドリフトで腰が疲れるのは間違いですか？
必ずしも間違いではありません。
スティッフデッドリフトでは、脊柱起立筋が背骨を安定させるために働きます。
そのため、腰まわりの筋肉が疲れることはあります。
ただし、鋭い痛みやしびれが出る場合は運動を中止し、必要に応じて医療機関へ相談しましょう。
Q. バーベルは床まで下ろした方がいいですか？
床まで下ろす必要はありません。
ハムストリングの柔軟性や骨格によって、適切な可動域は異なります。
股関節を中心に動かし、背骨の自然な位置を保てる範囲で行いましょう。
Q. スティッフデッドリフトとルーマニアンデッドリフトはどちらがおすすめですか？
どちらもハムストリングを鍛えるために有効です。
初心者の場合は、膝を軽く曲げて股関節の動きを練習しやすいルーマニアンデッドリフトから始める方法もおすすめです。
ただし、重要なのは種目名よりも正しい動作を習得できているかどうかです。
Q. ハムストリングを鍛えると脚痩せできますか？
ハムストリングを鍛えることで、太ももの裏側の筋力向上や筋肉量の増加が期待できます。
ただし、特定の筋肉を鍛えるだけで、その部分の体脂肪が優先的に落ちるわけではありません。
脚を引き締めたい場合は、筋力トレーニングに加えて、食事管理や日常の活動量も重要です。
⑨ まとめ｜スティッフデッドリフトは股関節の使い方が重要！
今回は、スティッフデッドリフトでハムストリングに効かせる方法について解説しました。
特に重要なのは以下のポイントです。
- 股関節を支点に身体を動かす
- お尻を後ろに引きながら前傾する
- 膝を比較的伸ばした状態で行う
- バーベルを身体から大きく離さない
- ハムストリングの柔軟性に合わせて可動域を調整する
- 腰を過度に丸めたり反らしたりしない
スティッフデッドリフトで腰に負担がかかる原因の一つは、股関節を十分に使わず、腰を中心に動作してしまうことです。
正しいヒップヒンジを習得することで、ハムストリングに適切な負荷をかけやすくなり、腰への不要な負担を抑えることにもつながります。
大切なのは、重い重量を持ち上げることよりも、狙った筋肉に適切な負荷をかけられるフォームを身につけることです。
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投稿者プロフィール
-
1991,10,6生まれ 茨城県出身
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運動を習慣にする大切さを伝えたく独立
■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD 東京予選 ２位
22,NABBA WFF JAPAN 出場
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