「ダイエット中だから朝ごはんを抜いている」
「朝はお腹が空かないから食べない」
「朝食を抜いた方が摂取カロリーを減らせるから痩せそう」
このように考えている方は多いのではないでしょうか？
確かに、朝食を抜けばその分の摂取カロリーは減ります。
しかし、
「朝ごはんを抜けば痩せる」とは限りません。
朝食を抜いたことで昼食や夕食の食欲が強くなり、結果的に食べ過ぎてしまう人もいるからです。
ダイエットで大切なのは、単純に食事を抜くことではありません。
1日を通して食欲と摂取カロリーをコントロールできる食生活を作ること。
今回は、ダイエット中の朝食についてパーソナルトレーナーが分かりやすく解説します。
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朝ごはんを抜くと本当に太る？
まず知っておいてほしいのは、
「朝食を抜いたから必ず太る」というわけではない
ということです。
体脂肪が増えるかどうかには、長期的な摂取カロリーと消費カロリーのバランスが大きく関係しています。
つまり、
朝食を食べていても1日の摂取カロリーが多ければ太る可能性があります。
反対に、朝食を食べていなくても適切な摂取カロリーを維持できていれば、必ず太るわけではありません。
では、なぜダイエット中に朝食をおすすめするのでしょうか？
ポイントは、
朝食そのものに「痩せる効果」があるからではなく、その後の食生活を整えやすくなる人がいるからです。
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朝食を抜いている人に起こりやすい「夜のドカ食い」
ABY.GYMで食生活についてお話を聞いていると、ダイエットがうまくいかない方によくあるパターンがあります。
朝は食べない。
昼もダイエット中だから少なめ。
夕方になるとかなりお腹が空いてくる。
仕事が終わった頃には、
「もう何でもいいから食べたい！」
という状態になってしまう。
そして夜に、
・ご飯を大盛りにする
・おかずをたくさん食べる
・お菓子を食べる
・お酒を飲む
・食後にデザートを食べる
結果として、朝と昼に減らした以上のカロリーを夜に摂ってしまう。
これでは、せっかく朝食を抜いてもダイエットにつながりません。
だからABY.GYMでは、
「夜ごはんを我慢する」よりも、「夜に食べ過ぎない状態を朝から作る」
という考え方を大切にしています。
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ダイエット中に朝ごはんを食べるメリット
① 昼食・夕食の食べ過ぎを防ぎやすい
朝から何も食べず、昼食も軽く済ませる。
その状態で夕方まで仕事をしていれば、お腹が空くのは当然です。
強い空腹状態になるほど、
「何を食べるか」
よりも、
「とにかく何か食べたい」
という状態になりやすくなります。
だからこそ、朝食を適度に摂り、1日の前半から栄養を補っておくことが大切です。
朝食を食べることで昼食・夕食までの空腹をコントロールしやすくなる人は、ダイエットにも取り入れてみましょう。
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② タンパク質を摂る機会を増やせる
ダイエット中に意識してほしい栄養素のひとつが「タンパク質」です。
タンパク質は、
・肉
・魚
・卵
・大豆製品
・乳製品
などに多く含まれています。
朝食を抜いて1日2食になると、必要なタンパク質を昼食と夕食だけで摂らなければならなくなります。
例えば、
朝：0g
昼：30g
夜：30g
よりも、
朝：20g
昼：20g
夜：20g
というように、複数回の食事に分けた方が日々の食生活に取り入れやすい人も多いでしょう。
特に筋トレをしながらダイエットをしている方は、
「体重を減らす」だけではなく「筋肉をできるだけ維持しながら脂肪を減らす」
という考え方が大切です。
そのためにも、朝食はタンパク質を摂る機会として活用できます。
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③ 朝から食生活を整えやすくなる
ダイエットは、
「夜だけ頑張ればいい」
というものではありません。
朝食を抜いて、
昼食も適当に済ませて、
夕方にお菓子を食べて、
夜になってから、
「炭水化物を抜こう」
と頑張る。
これではストレスが大きく、長期間続けるのも難しくなります。
それよりも、
朝から1日の食事を整えていく。
この方が無理なく続けやすい人もいます。
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「朝食を抜くと血糖値が上がるから太る」は本当？
ここは少し注意が必要です。
「朝食を抜くと、次の食事で血糖値が上がるから、そのまま脂肪になる」
と説明されることがあります。
しかし、
血糖値が上昇した＝そのまま体脂肪が増えた
という単純な話ではありません。
糖質を摂取すると血糖値が上昇し、インスリンというホルモンが分泌されます。
これは身体にとって正常な反応です。
ダイエットで重要なのは血糖値だけではなく、
・1日の総摂取カロリー
・食事の内容
・タンパク質の摂取量
・間食
・運動量
・生活習慣
などを総合的に考えることです。
血糖値について詳しく知りたい方は、
「なぜ血糖値が上昇すると太りやすくなるのか？」
の記事もあわせてご覧ください。
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ダイエット中の朝ごはんは何を食べればいい？
ここまで読んで、
「朝ごはんを食べた方がいいのは分かった。でも何を食べればいいの？」
と思った方もいるかもしれません。
難しく考える必要はありません。
ABY.GYMがおすすめしたいのは、
炭水化物＋タンパク質を基本にすること。
例えば、
時間がある人
ご飯
＋
卵
＋
納豆
＋
味噌汁
朝忙しい人
おにぎり
＋
ゆで卵
料理する時間がない人
バナナ
＋
プロテイン
コンビニで済ませたい人
おにぎり
＋
サラダチキン
パンが好きな人
パン
＋
卵
＋
ヨーグルト
これくらいでも構いません。
大切なのは、
「完璧な朝食を食べること」ではなく、「自分が続けられる朝食を見つけること」です。
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「朝は時間がないから食べられない」という方へ
朝食を食べた方がいいと分かっていても、
「朝は仕事の準備で時間がない」
という方もいるでしょう。
そんな方に、毎朝30分早く起きて料理してくださいとは言いません。
例えば、
いつもより10分だけ早く起きる。
前日の夜におにぎりを準備しておく。
バナナとプロテインを用意しておく。
コンビニで買っておく。
これだけでも十分です。
ABY.GYMが大切にしているのは、
「できないことは、最初からやらない。」
という考え方です。
毎朝料理をすることが続かないのであれば、料理をしなくても食べられる方法を考えればいい。
ダイエットは短期間だけ頑張るものではありません。
自分の生活の中で続けられる方法を見つけることが、結果を出すためには大切です。
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朝食を食べた方がいい人・無理に食べなくてもいい人
朝食はすべての人が絶対に食べなければいけないわけではありません。
例えば、
朝食を食べなくても昼・夜に食べ過ぎない。
1日の摂取カロリーや栄養バランスを管理できている。
自分の生活リズムとして朝食なしの方が調子がいい。
こうした方まで無理に朝食を食べる必要はありません。
一方で、
朝食を抜く
↓
昼も少ない
↓
夕方にお腹が空く
↓
間食する
↓
夜にドカ食いする
というパターンを繰り返しているのであれば、一度朝食を取り入れてみる価値があります。
「朝食を食べるか、食べないか」だけを見るのではなく、
その選択によって1日全体の食生活がどうなるのか？
ここを見ることが大切です。
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朝食を食べるだけでは痩せない。運動も大切です
もちろん、朝食を食べるだけで体脂肪が落ちるわけではありません。
ダイエットの基本は、
食事＋筋トレ＋日常の活動量
です。
食事を整えながら筋力トレーニングを行い、普段から歩く時間や身体を動かす時間を増やしていく。
この積み重ねが身体を変えていきます。
「食べないダイエット」ではなく、
必要なものを食べて、身体を動かす。
ABY.GYMでは、このような無理なく継続できるダイエットをおすすめしています。
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まとめ｜朝食を抜くより「夜に食べ過ぎない1日」を作ろう
朝食を抜いたからといって、必ず太るわけではありません。
反対に、
朝食を食べれば必ず痩せるわけでもありません。
重要なのは、
1日の食生活全体を見ることです。
もし現在、
「朝食を抜いている」
「夕方になるとものすごくお腹が空く」
「夜になると食欲を抑えられない」
「ダイエットしているのに夜だけドカ食いしてしまう」
という状態なら、
夜ごはんをさらに減らす前に、まず朝ごはんを見直してみてください。
ダイエットは、
我慢する時間を増やすことではなく、食べ過ぎなくても平気な生活を作ること。
これが長く続けるためのポイントです。
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毎日自炊する。
好きなものを禁止する。
お酒を完全にやめる。
毎日運動する。
できないことを無理に押し付けるのではなく、
「これなら続けられる」
という方法を一緒に考えていきます。
短期間だけ体重を落とすのではなく、ダイエット後も続けられる習慣を身につける。
綾瀬駅周辺でパーソナルジムを探している方、自己流のダイエットを卒業したい方は、ぜひABY.GYMへご相談ください。
投稿者プロフィール
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1991,10,6生まれ 茨城県出身
運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム
運動を習慣にする大切さを伝えたく独立
■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD 東京予選 ２位
22,NABBA WFF JAPAN 出場
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