秋になると食べたくなる、マクドナルドの「月見バーガー」。
「ダイエット中だから我慢したほうがいい？」
「月見バーガーを食べたら太る？」
「せっかく体重が落ちてきたのに、マックを食べるのが怖い」
そんな方もいるのではないでしょうか。
結論から言うと、ダイエット中でも月見バーガーを食べて大丈夫です。
大切なのは「月見バーガーを食べるか、食べないか」ではなく、その前後を含めて1日の食事をどう組み立てるかです。
今回は、ダイエット中に月見バーガーを楽しむための具体的な方法を解説します。
月見バーガーは何kcal？
マクドナルド公式の栄養情報によると、月見バーガー1個あたりは以下の通りです。
・エネルギー：401kcal
・たんぱく質：21.0g
・脂質：22.3g
・炭水化物：28.5g
・食塩相当量：1.8g
意外に思われるかもしれませんが、月見バーガー単品であれば401kcalです。
しかも、ビーフパティや卵などが入っているため、たんぱく質も21.0g摂ることができます。
もちろん脂質は22.3gとやや高めですが、
「月見バーガー＝食べた瞬間に太る食べ物」ではありません。
ダイエットで重要なのは、1つの食品だけを見るのではなく、1日や数日単位で摂取カロリーと栄養バランスを考えることです。
注意したいのは「月見バーガー」よりセット
月見バーガーを食べるときに気をつけたいのが、サイドメニューやドリンクです。
例えば、
「せっかくマックに来たから」
と、
月見バーガー
＋ポテト
＋砂糖入りドリンク
＋デザート
という組み合わせにすると、当然ながら摂取カロリーは大きくなります。
つまり、
「月見バーガーを食べたから太る」のではなく、月見バーガーをきっかけに食事全体のカロリーが増えすぎてしまうことに注意が必要です。
ダイエット中なら、月見バーガーを主役にして、その他を調整してみましょう。
月見バーガーを食べても太りにくくする5つの方法
① 月見バーガーは単品で食べる
一番簡単なのがこれです。
月見バーガー単品なら401kcal。
「マック＝必ずポテトとドリンクをセットにする」
と考える必要はありません。
例えば、
月見バーガー＋無糖の飲み物
という選択肢でも十分です。
もう少し食べたい場合は、食事全体のカロリーや栄養バランスを見ながらサイドメニューを選びましょう。
② その日は他の食事の「脂質」を抑える
月見バーガーは脂質が22.3gあります。
そのため、月見バーガーを食べる日は、他の食事を低脂質にすると1日の栄養バランスを調整しやすくなります。
例えば朝食なら、
・ご飯
・納豆
・味噌汁
・無脂肪ヨーグルト
夕食なら、
・ご飯
・鶏むね肉
・白身魚
・野菜
・豆腐
・汁物
など。
逆に、
「昼に月見バーガーを食べたから、夜は焼肉！」
となれば、1日を通して脂質や総摂取カロリーが高くなりやすくなります。
高カロリーな食事を食べる日は、前後を軽くする。
この考え方を覚えておくと、外食をしながらでもダイエットしやすくなります。
③ 朝食を抜いて調整しない
「今日は昼に月見バーガーを食べるから朝ごはんを抜こう」
と考える方もいるかもしれません。
しかし、極端に食事を抜いて調整する必要はありません。
空腹時間が長くなりすぎることで、昼食や夕食で食欲が強くなり、結果的に食べすぎてしまう人もいます。
朝食は普通に食べてOKです。
ただし、
菓子パン＋カフェラテ
のように脂質やカロリーが高くなりやすいものではなく、
ご飯、納豆、ヨーグルトなどを使って、比較的シンプルにしておくのがおすすめです。
④ 食べた後に「罰として運動」しない
月見バーガーを食べた後に、
「食べちゃったから1時間走らないと…」
と考える必要はありません。
食事を運動で帳消しにするという考え方は、長期的なダイエットではおすすめしません。
ただし、日常の活動量を増やすこと自体は非常に大切です。
例えば、
・駅まで歩く
・エスカレーターではなく階段を使う
・食後に10〜20分程度散歩する
・普段通り筋トレをする
など。
「食べたから罰として動く」のではなく、
普段から身体を動かす生活を作っておく。
こちらのほうが長期的な体型維持につながります。
⑤ 次の日に体重が増えても焦らない
ここは非常に重要です。
月見バーガーを食べた翌日に体重計に乗って、
「昨日より0.8kg増えてる！」
となることがあります。
しかし、翌日に増えた体重がすべて体脂肪とは限りません。
外食では塩分や炭水化物の摂取量などによって体内の水分量が変化し、短期的に体重が増えることがあります。
そこで、
「昨日マックを食べたから太った！」
と判断して食事を極端に減らす必要はありません。
翌日からいつもの食事に戻しましょう。
体重は1日だけではなく、数日〜数週間の変化を見ることが大切です。
「チーズ月見」にするとどうなる？
ちなみに、チーズ月見は1個452kcalです。
月見バーガーが401kcalなので、差は約51kcal。
そのため、
「チーズ月見を食べたらダイエット失敗」
というほど大きな違いではありません。
ただし、チーズ月見は脂質26.3gとなるため、その日の他の食事で脂質を少し抑えると調整しやすくなります。
大切なのは、
食べたいものを我慢することではなく、食べたいものに合わせて他の食事を調整できるようになることです。
ダイエット中にマクドナルドを食べてはいけない？
ABY.GYMでは、
「痩せたいならマクドナルド禁止」
という考え方はしていません。
なぜなら、一生マクドナルドを食べない生活を続けられる人は少ないからです。
ダイエットで本当に身につけたいのは、
「食べない能力」ではなく「食べても調整できる能力」です。
旅行に行く。
友人と外食する。
家族でマクドナルドを食べる。
飲み会に参加する。
こうした普通の生活をすべて我慢しなければ維持できない身体では、ダイエットが終わった瞬間に元の生活へ戻ってしまいます。
だからこそ、
「月見バーガーを食べない」
ではなく、
「月見バーガーを食べるなら、今日はどう組み立てよう？」
と考えられるようになることが重要です。
月見バーガーを食べる日の食事例
例えば昼食に月見バーガーを食べるなら、こんな組み合わせがあります。
【朝食】
ご飯
納豆
味噌汁
ヨーグルト
【昼食】
月見バーガー
無糖の飲み物
【間食】
プロテイン
または無脂肪・低脂肪ヨーグルトなど
【夕食】
ご飯
鶏むね肉または白身魚
野菜
汁物
ポイントは、
月見バーガーで脂質をある程度摂るため、朝と夜を比較的低脂質にすること。
これだけでも1日の食事はかなり組み立てやすくなります。
もちろん、必要な摂取カロリーは性別・体格・年齢・活動量・ダイエットの進み具合などによって異なるため、上記はあくまで一例です。
月見バーガー1個でダイエットは失敗しない
ダイエット中に一番避けたいのは、
「月見バーガーを食べてしまった」
↓
「もう今日はダメだ」
↓
「ポテトも食べよう」
↓
「デザートも食べよう」
↓
「明日からまたダイエットしよう」
という流れです。
月見バーガーを食べたとしても、そこで終わり。
次の食事から普通に戻せばいいのです。
1回の食事を完璧にすることよりも、無理なく続けられる食生活を作ることのほうが大切です。
まとめ｜月見バーガーは我慢しなくていい
ダイエット中でも月見バーガーは食べられます。
ポイントは、
・できれば単品を中心に考える
・他の食事の脂質を抑える
・食事を極端に抜かない
・日常的に身体を動かす
・翌日の体重増加だけで判断しない
・食べた後はいつもの食生活に戻す
ということ。
ダイエットは、
「好きなものを食べない生活」を作ることではありません。
好きなものを楽しみながら、それでも体型を維持できる食事と運動の習慣を作ることが大切です。
ABY.GYMでは短期間だけ体重を落とすことではなく、生活スタイルに合わせて「無理なく続けられる身体づくり」を大切にしています。
「外食しながら痩せたい」
「好きなものを我慢するダイエットは続かなかった」
「痩せた後もリバウンドせず体型を維持したい」
そんな方は、食事と運動を一度見直してみてください。
投稿者プロフィール
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1991,10,6生まれ 茨城県出身
運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム
運動を習慣にする大切さを伝えたく独立
■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD 東京予選 ２位
22,NABBA WFF JAPAN 出場
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