「ベンチプレスをしているのに胸に効かない」
「肩ばかり疲れてしまう」
「胸より二の腕が先にパンパンになる」
こんな経験はありませんか？
ベンチプレスは大胸筋を鍛える代表的なトレーニングですが、フォームによっては肩や二の腕に負荷が逃げてしまうことがあります。
そこでよく言われるのが、
「肩甲骨を下げて、胸を張りましょう」
というフォームです。
もちろん、これは大切です。
しかし、
肩甲骨を下げて胸を張っているつもりなのに、肩や二の腕に効いてしまう。
そんな人に確認してほしいのが、
「胸椎伸展ができているか」
というポイントです。
今回は、ベンチプレスで肩や二の腕に効いてしまう原因と、胸に効かせるためのフォームについて解説します。
ベンチプレスで肩や二の腕に効くのはなぜ？
まず、ベンチプレスでは大胸筋だけを使っているわけではありません。
肩関節や肘関節も動かすため、三角筋前部や上腕三頭筋なども働きます。
そのため、
「肩や二の腕にも効く＝フォームが間違っている」
とは限りません。
ただし、
「胸より肩が先に疲れる」
「二の腕ばかりパンパンになる」
「胸を使っている感覚がほとんどない」
という場合は、フォームを見直す必要があります。
肩甲骨を下げているのに胸に効かない
ベンチプレスのフォームを調べると、
「肩甲骨を寄せる」
「肩甲骨を下げる」
「胸を張る」
という説明をよく見かけます。
そのため、一生懸命肩甲骨を寄せたり下げたりしている人も多いでしょう。
しかし、それでも胸に効かないことがあります。
そこでABY.GYMでチェックしたいポイントが、
胸椎伸展です。
胸椎伸展とは？
胸椎とは、背骨のうち胸の高さにある部分です。
この胸椎を反らせる動きが「胸椎伸展」です。
ベンチプレスでは、この胸椎伸展を使って胸郭を持ち上げることで、胸を張ったポジションを作りやすくなります。
反対に胸椎伸展が弱い状態では、
肩甲骨だけを無理に寄せて「胸を張ったつもり」になっている
ことがあります。
すると大胸筋を使いやすい姿勢を作りにくくなり、肩や腕に負荷が逃げやすくなります。
「肩甲骨を寄せる」と「胸を張る」は同じではない
ここはベンチプレス初心者の方に特に知ってほしいポイントです。
肩甲骨を寄せるだけでは、十分に胸を張れているとは限りません。
重要なのは、
胸椎を伸展させながら胸郭を持ち上げ、そのポジションを保つこと。
そのうえで肩甲骨を安定させます。
ベンチに寝たとき、
「背中を寄せる」
だけではなく、
「胸を天井方向へ持ち上げる」
という感覚を意識してみましょう。
バーを下ろすときは「胸で迎え入れる」
ベンチプレスで胸に効かせるために、ABY.GYMでおすすめしている意識があります。
それが、
「バーを胸で迎え入れる」
という感覚です。
バーをただ胸に向かって下ろすのではありません。
バーを下ろしてくるのと同時に、
胸をバーへ近づけていくようなイメージ
を持ちます。
もちろん、実際に胸を大きく動かすというよりも、胸椎伸展によって作った胸の高さを潰さずにキープするイメージです。
これができると、バーを下ろしたときに大胸筋が伸ばされている感覚もつかみやすくなります。
バーを上げるときは「肩のすくみ」に注意
もう一つ重要なのが、バーを押し上げるときです。
バーを上げようと頑張るほど、
肩が耳の方向へすくみやすくなります。
特に重量が重くなると起こりやすいポイントです。
肩がすくんでしまうと、せっかく作った胸を張ったポジションが崩れ、肩が前に出やすくなります。
その結果、
胸ではなく肩や腕で押すベンチプレス
になりやすくなります。
バーを上げるときも、
「胸を張った状態を保てているか」
「肩がすくんでいないか」
を確認しましょう。
胸椎伸展が弱い人はどうすればいい？
フォームを意識しても胸を張れない場合は、ベンチプレスだけを繰り返すのではなく、胸椎伸展そのものを練習するのもおすすめです。
例えばフォームローラーを背中に当て、胸椎をゆっくり伸展させるエクササイズがあります。
このとき注意したいのが、
腰を反って胸を張ったつもりにならないこと。
胸椎が動かない人ほど、代わりに腰椎を反らせてしまうことがあります。
目的は腰を反ることではなく、
胸椎を伸展させ、胸郭を起こしやすくすることです。
胸椎の動きを練習してからベンチプレスをすると、胸を張る感覚がわかりやすくなる人もいます。
ベンチプレスで胸に効かせるポイント
ベンチプレスで肩や二の腕ばかりに効いてしまう人は、次のポイントを確認してみてください。
- 胸椎を伸展させる
- 肩甲骨を安定させる
- 胸を高くしたポジションを作る
- バーを下げるときは「胸で迎え入れる」
- バーを上げても胸の高さをなるべく保つ
- 押すときに肩をすくめない
単純に、
「肩甲骨を寄せればOK」
ではありません。
胸椎・胸郭・肩甲骨をセットで考えることが大切です。
重量を下げることも大切
胸椎伸展や肩甲骨のポジションを作れていても、重量が重すぎればフォームは崩れます。
特に、
「最後の数回で肩がすくむ」
「お尻が浮く」
「胸が潰れて肩が前に出る」
という場合は、重量設定を見直してみましょう。
ベンチプレスは重量を競うだけの種目ではありません。
胸を鍛えることが目的なら、
大胸筋に負荷を乗せた状態で動作できる重量を選ぶこと
が重要です。
まとめ｜肩や二の腕に効く人は「胸椎伸展」を確認しよう
ベンチプレスで肩や二の腕に効いてしまう人は、
「肩甲骨を寄せる」
「肩甲骨を下げる」
だけではなく、
胸椎伸展ができているか
を確認してみましょう。
胸椎を伸展させて胸郭を持ち上げ、その状態で肩甲骨を安定させる。
そして、
バーを下げるときは胸で迎え入れる。
バーを上げるときは肩をすくめない。
この2つも意識してみてください。
ベンチプレスは、少しフォームが変わるだけでも「どこに効くか」が大きく変わる種目です。
ABY.GYMでは、ただ回数をこなすのではなく、一人ひとりの身体の動きや姿勢を確認しながらトレーニングフォームをお伝えしています。
綾瀬駅徒歩1分・完全個室のパーソナルジム ABY.GYM
「ベンチプレスが胸に効かない」
「肩や腕ばかり疲れてしまう」
「正しいフォームを一度教えてほしい」
そんな方は、ぜひ体験トレーニング・無料カウンセリングへお越しください。
投稿者プロフィール
-
1991,10,6生まれ 茨城県出身
運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム
運動を習慣にする大切さを伝えたく独立
■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD 東京予選 ２位
22,NABBA WFF JAPAN 出場
ブログを見てくれた方限定！
７日間でボディメイクを簡単に行える
黒澤メソッドをLINEで配信中(只今準備中)
LINE登録でボディメイクに役立つ情報を配信中、是非、ご登録下さい
https://lin.ee/Jt3f4ex
