「アームカールをしているのに、上腕二頭筋より前腕が疲れる」
「腕を太くしたいのに、前腕ばかりパンパンになる」
このような経験はありませんか？
アームカールは上腕二頭筋を鍛える代表的なトレーニングですが、フォームによっては前腕に負担が集中してしまうことがあります。
特にチェックしてほしいのが、
「手首が固定できているか」
そして、
「スタート時に肘を伸ばし切っていないか」
という2つです。
今回は、アームカールで前腕に効いてしまう原因と、上腕二頭筋に効かせるためのフォームを解説します。
アームカールで前腕に効くのはおかしい？
まず知っておきたいのは、アームカールで前腕をまったく使わないわけではないということです。
ダンベルやバーベルを握って動作を行うため、前腕の筋肉も自然と働きます。
そのため、
「前腕にも多少刺激が入る＝フォームが間違っている」
というわけではありません。
ただし、
「上腕二頭筋より先に前腕が疲れる」
「上腕二頭筋にほとんど刺激を感じない」
「前腕がパンパンになってアームカールを続けられない」
という場合は、フォームを見直してみましょう。
原因① 手首が屈曲して「遊び」ができている
ABY.GYMでアームカールを指導するときに、特にチェックしているポイントの一つが手首の位置です。
アームカールで前腕に効きやすい人は、ダンベルを持ったときに手首が屈曲し、手首がしっかり固定されていないことがあります。
いわゆる、
「手首に遊びがある状態」
です。
この状態でダンベルを持ち上げようとすると、手首を安定させるために前腕の筋肉が必要以上に働きやすくなります。
その結果、
上腕二頭筋を鍛えたいのに、前腕ばかり疲れる
という状態につながります。
手首はできるだけ固定して動かす
アームカールでは、ダンベルを握ったら手首を安定させます。
そして動作中に、
「手首を巻き込む」
「手首を曲げながらダンベルを持ち上げる」
といった動きが出ないようにしましょう。
ポイントは、
肘を曲げる動きによってダンベルを持ち上げること。
手首の動きでダンベルを持ち上げようとしないことが大切です。
横から自分のフォームを撮影してみると、手首が動いているか確認しやすくなります。
原因② 肘を伸ばし切ったところからスタートしている
もう一つ意識してほしいのが、アームカールのスタートポジションです。
ダンベルを下ろしたときに肘を完全に伸ばし切り、腕が真っ直ぐになった状態からスタートしていませんか？
もちろん、肘を伸ばした状態から行うアームカール自体が間違いというわけではありません。
ただ、
上腕二頭筋に刺激を感じにくい人の場合は、肘をほんの少し曲げた状態からスタートする
という方法もおすすめです。
肘を軽く曲げた状態を作ることで、上腕二頭筋に力が入っている感覚を保ったまま動作を始めやすくなります。
上腕二頭筋に効かせるアームカールのやり方
アームカールで前腕ばかりに効いてしまう人は、次のポイントを意識してみましょう。
- ダンベルを握る
- 手首が曲がりすぎないように固定する
- 肘を完全に伸ばし切らず、少し曲げた状態を作る
- 上腕二頭筋に力が入っていることを確認する
- 手首ではなく「肘を曲げる」意識でダンベルを持ち上げる
- ゆっくり元の位置まで戻す
特に重要なのが、
「手首を固定して、肘を曲げる」
という感覚です。
重量を上げることよりも、まずは狙った筋肉を使えているかを確認しましょう。
重すぎるダンベルも前腕に効く原因になる
フォームを意識しているのに前腕ばかり疲れる場合は、重量も確認してみましょう。
重すぎるダンベルを使用すると、なんとか持ち上げようとして、
・手首が動く
・身体を反らせる
・肩が前に出る
・肘の位置が大きく動く
など、フォームが崩れやすくなります。
筋トレでは、
「重い重量を持つこと」と「狙った筋肉に負荷をかけること」は同じではありません。
上腕二頭筋を鍛えたいのであれば、重量を少し下げてでも、上腕二頭筋に刺激が入っている感覚を優先してみましょう。
アームカールで前腕に効く人は「手首」を確認しよう
アームカールで前腕に効いてしまう場合、まず確認してほしいのが手首です。
手首が屈曲して安定せず、動作中に遊びができていると、前腕の筋肉を必要以上に使いやすくなります。
また、上腕二頭筋への刺激を感じにくい場合は、
肘を少し曲げた状態からアームカールを始めてみる
のも一つの方法です。
「前腕ばかり疲れる」という人は、
手首を固定する
↓
肘を少し曲げてスタートする
↓
肘を曲げる動きでダンベルを持ち上げる
この3つを意識してみてください。
筋トレは「どこに効いているか」が大切
同じアームカールをしていても、フォームが少し変わるだけで筋肉への刺激は変わります。
「YouTubeを見ながら真似しているけど合っているかわからない」
「筋トレをしても狙った筋肉に効かない」
「自己流で続けているけど身体が変わらない」
そんな方は、一度フォームを確認してもらうのもおすすめです。
ABY.GYMでは、ただトレーニングメニューをこなすのではなく、一人ひとりの身体や運動経験に合わせてフォームを確認しながらトレーニングを行っています。
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運動が苦手な方や、ジムが初めての方も大歓迎です。
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投稿者プロフィール
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1991,10,6生まれ 茨城県出身
運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム
運動を習慣にする大切さを伝えたく独立
■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD 東京予選 ２位
22,NABBA WFF JAPAN 出場
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