ヒップヒンジ動作で腰が痛い！？原因と改善ポイントを徹底解説

「お尻を鍛えようとしているのに腰ばかり疲れる…」

「デッドリフトやルーマニアンデッドリフトで腰が痛くなる…」

そんな経験はありませんか？

ヒップヒンジは、お尻やもも裏を鍛える上で非常に重要な動作です。

しかし、やり方を間違えると腰への負担が大きくなり、腰痛の原因になることもあります。

今回は、 ABY.GYM公式サイトが、ヒップヒンジで腰が痛くなる原因と改善方法をわかりやすく解説します。

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ヒップヒンジとは？

ヒップヒンジとは、股関節を中心に身体を折りたたむ動作のことです。

代表的な種目はこちらです。

デッドリフト
ルーマニアンデッドリフト
ヒップスラスト
グッドモーニング
ケトルベルスイング

本来は「お尻」と「もも裏」を使う動作ですが、フォームが崩れると腰に負担が集中します。

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ヒップヒンジで腰が痛くなる原因

① 腰を曲げてしまっている

最も多い原因です。

股関節から折りたためず、背中や腰を丸めてしまうことで、腰椎に負担が集中します。

特に初心者の方は、

前屈＝ヒップヒンジ
身体を倒す＝腰を曲げる

と勘違いしているケースが多いです。

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② 股関節がうまく使えていない

ヒップヒンジは「股関節」を使う動作です。

しかし、

股関節が硬い
お尻の筋肉が弱い
もも裏が硬い

こういった状態だと、腰が代わりに頑張ってしまいます。

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③ 反り腰になっている

腰を反りすぎてしまうと、常に腰へ力が入り続けます。

「背筋を伸ばそう」と意識しすぎる方に多く見られます。

大切なのは、

背中を反りすぎない
丸めすぎない

この“ニュートラルポジション”です。

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正しいヒップヒンジ動作とは？

ヒップヒンジの基本は、

「お尻を後ろへ引く」

ことです。

イメージとしては、

後ろの壁にお尻をタッチする
ドアをお尻で閉める

感覚が近いです。

背中を無理に倒すのではなく、股関節から折りたたみます。

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ヒップヒンジの感覚を掴む練習方法

壁ヒップヒンジ

初心者の方におすすめです。

やり方

壁から15〜20cm前に立つ
足は肩幅程度
膝を軽く曲げる
お尻を後ろへ引いて壁にタッチ

この時、

腰を丸めない
背中を反りすぎない

ことがポイントです。

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腰痛予防で大切なのは「お尻を使う感覚」

ヒップヒンジは、

腰で頑張る動作ではなく
お尻ともも裏を使う動作

です。

特にデスクワークや運動不足の方は、お尻がうまく使えず腰に負担が集中しやすくなります。

そのため、

お尻の筋力
股関節の柔軟性
体幹の安定性

を整えることが大切です。

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腰が不安な方は無理をしない

痛みを我慢して続けると、フォームがさらに崩れて悪循環になります。

特に、

鋭い痛み
痺れ
強い違和感

がある場合は無理をしないようにしましょう。

不安がある方は、専門家にフォームを見てもらうのがおすすめです。

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まとめ｜ヒップヒンジは「腰」ではなく「股関節」

ヒップヒンジで腰が痛くなる原因の多くは、

股関節ではなく腰で動いている
お尻が使えていない
フォームが崩れている

ことです。

正しく行うことで、

ヒップアップ
姿勢改善
腰への負担軽減

にもつながります。

「自己流だと不安…」

「腰に負担をかけずにトレーニングしたい」

そんな方は、綾瀬駅徒歩1分のパーソナルジム

ABY.GYM公式サイトまでお気軽にご相談ください！

投稿者プロフィール

ボディデザイナー黒澤　貴寛: 1991,10,6生まれ　茨城県出身

運動を習慣にして、理想のカラダを手に入れるパーソナルジム

運動を習慣にする大切さを伝えたく独立

■実績・受賞歴
21,SUMMER STYLE AWARD　東京予選　２位
22,NABBA WFF JAPAN　出場

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